Wat te doen tegen brain fog in de perimenopauze (en waarom het gebeurt)

Ben je weleens een kamer binnengelopen en vergeten waarom? Of kon je ineens niet op een woord komen dat je normaal zo uitspreekt? Grote kans dat je kennis hebt gemaakt met brain fog. Veel vrouwen omschrijven het als een soort mentale mist die focussen, dingen onthouden of scherp blijven lastiger maakt. Het is frustrerend, zeker als je werk, gezin en al het andere probeert te combineren. Maar brain fog tijdens de perimenopauze en menopauze komt vaak voor, en er zijn manieren om ermee om te gaan.

Inhoudsopgave

1. Waardoor ontstaat brain fog in de menopauze?

2. Hoe lang houdt brain fog aan?

3. Leefstijlaanpassingen voor meer mentale helderheid

4. Voeding en supplementen die kunnen helpen

5. Medische ondersteuning bij ernstige brain fog

6. Omgaan met brain fog op het moment zelf

Waardoor ontstaat brain fog in de menopauze?

Brain fog hangt samen met schommelende hormonen, vooral oestrogeen en progesteron. Deze hormonen beïnvloeden neurotransmitters zoals serotonine en dopamine, die een rol spelen bij geheugen, concentratie en stemming. Als je hormoonspiegels wisselen, merk je vaak dat je minder helder kunt denken. Ook slaapproblemen, opvliegers en stress - veelvoorkomende klachten in de perimenopauze - kunnen brain fog verergeren. Als je lichaam moe of gespannen is, blijft er simpelweg minder energie over om helder te denken en je goed te concentreren.

Hoe lang houdt brain fog aan?

Dat verschilt sterk per vrouw. Sommige merken het af en toe, anderen voelen zich maanden of zelfs jaren wat wazig. Onderzoek laat zien dat de klachten vaak verbeteren na de menopauze, als de hormonen weer stabieler worden. Tot die tijd kun je wél stappen zetten om brain fog minder storend te maken.

Leefstijlaanpassingen voor meer mentale helderheid

Zorg voor goede slaap: Goede nachtrust is de basis voor een scherp brein. Een koele, donkere slaapkamer zonder schermen en een vast slaapritme helpen je overdag alerter te zijn.

Blijf bewegen: Beweging stimuleert de doorbloeding in je hersenen en ondersteunt neurotransmitters die concentratie bevorderen. Het hoeft niet zwaar te zijn: wandelen, yoga of krachttraining geven al effect.

Verminder stress: Langdurige stress verhoogt cortisol, een hormoon dat je geheugen en focus in de weg kan zitten. Ontspanningstechnieken zoals meditatie, ademhalingsoefeningen of schrijven in een dagboek helpen om spanning los te laten.

Voeding en supplementen die kunnen helpen

Wat je eet, voedt je brein net zo goed als je lichaam. Een voedingspatroon rijk aan voedingsstoffen ondersteunt je helderheid tijdens de perimenopauze en menopauze.

Omega-3 vetzuren: Zitten in vette vis, lijnzaad en walnoten. Ze ondersteunen de communicatie tussen hersencellen en kunnen geheugen en concentratie verbeteren.

B-vitamines: B6, B12 en foliumzuur spelen een rol bij energieproductie en neurotransmitters. Tekorten worden gelinkt aan vermoeidheid en geheugenproblemen.

Vitamine D: Bekend als de “zon-vitamine”. Belangrijk voor hersengezondheid en stemming. Tekorten komen vaak voor, zeker in koudere klimaten.

Voldoende drinken: Zelfs lichte uitdroging kan je concentratie verstoren. Een waterfles bij de hand is een simpele steun voor je brein.

Medische ondersteuning bij ernstige brain fog

Blijft brain fog je leven sterk beïnvloeden, dan kan het zinvol zijn om professionele hulp te zoeken.

Hormoontherapie (HRT): Voor sommige vrouwen helpt HRT niet alleen tegen opvliegers en slaapproblemen, maar ook bij geheugen en focus doordat hormoonspiegels stabieler worden.

Bij Flouria bieden we een gepersonaliseerd zorgtraject voor de perimenopauze, inclusief consulten met perimenopauze-experts en het voorschrijven van hormoonvervangingstherapie (HRT). Klik hier voor meer informatie.

Andere medische opties: Artsen kijken soms ook naar andere oorzaken, zoals schildklierproblemen, bloedarmoede of vitaminetekorten, die brain fog kunnen verergeren. Het aanpakken hiervan kan veel verschil maken.

Omgaan met brain fog op het moment zelf

Zelfs met goede gewoontes kan brain fog soms ineens opkomen. Praktische strategieën helpen dan om het minder lastig te maken.

Schrijf dingen op: Lijstjes, notities of telefoonherinneringen nemen de druk van je geheugen weg en houden je georganiseerd.

Hak taken in stukjes: Als concentreren moeilijk is, helpt het om taken op te splitsen in kleinere, behapbare stappen.

Neem korte pauzes: Een wandeling, wat stretchen of even frisse lucht doen wonderen voor je focus.

Onthoud: brain fog is geen teken dat je zwak of “niet meer jezelf” bent. Het is een normaal gevolg van hormonale veranderingen - en je bent absoluut niet de enige die dit ervaart.

Belangrijkste inzichten

• Brain fog in de (peri)menopauze wordt veroorzaakt door hormonale veranderingen en verergerd door slechte slaap, opvliegers en stress.

• Bij de meeste vrouwen verbeteren de klachten na de menopauze, maar ze kunnen maanden of jaren aanhouden

• Goede slaap, regelmatig bewegen en stressvermindering ondersteunen een helder brein.

• Voeding - vooral omega-3, B-vitamines en vitamine D - speelt een belangrijke rol in hersengezondheid.

• HRT en medische hulp kunnen verlichting geven bij ernstige klachten.

• Handige strategieën zoals dingen opschrijven, pauzes nemen en taken opdelen verminderen de frustratie.

Referenties:

Aras, S. G., Grant, A. D., & Konhilas, J. P. (2025). Clustering of > 145,000 symptom logs reveals distinct pre, peri, and menopausal phenotypes. Scientific reports, 15(1), 640. https://doi.org/10.1038/s41598-024-84208-3

Brinton, R. D., Yao, J., Yin, F., Mack, W. J., & Cadenas, E. (2015). Perimenopause as a neurological transition state. Nature reviews. Endocrinology, 11(7), 393–405. https://doi.org/10.1038/nrendo.2015.82

Maki, P. M., & Jaff, N. G. (2024). Menopause and brain fog: how to counsel and treat midlife women. Menopause (New York, N.Y.), 31(7), 647–649. https://doi.org/10.1097/GME.0000000000002382

Kverno K. (2021). Brain Fog: A Bit of Clarity Regarding Etiology, Prognosis, and Treatment. Journal of psychosocial nursing and mental health services, 59(11), 9–13. https://doi.org/10.3928/02793695-20211013-01

Zhu, C., Thomas, E. H., Li, Q., Arunogiri, S., Thomas, N., & Gurvich, C. (2023). Evaluation of the Everyday Memory Questionnaire-Revised in a menopausal population: understanding the brain fog during menopause. Menopause (New York, N.Y.), 30(11), 1147–1156. https://doi.org/10.1097/GME.0000000000002256