Waarom slapen zo moeilijk wordt in de perimenopauze - en wat je eraan kunt doen

Merk je dat je nachtrust sinds de perimenopauze steeds vaker wordt verstoord? Dat is heel herkenbaar. Veel vrouwen liggen uren naar het plafond te staren rond drie uur ’s nachts, worden badend in het zweet wakker of voelen zich de volgende ochtend allesbehalve uitgerust. Slaapklachten zijn een van de meest voorkomende menopauze-klachten.

Hormonale schommelingen, nachtelijk zweten en veranderingen in hoe je lichaam met stress omgaat spelen allemaal mee. Gelukkig zijn er ook praktische manieren om je slaap te verbeteren. In dit artikel lees je waarom de overgang zo vaak gepaard gaat met slapeloosheid en delen we tips om beter te slapen tijdens de perimenopauze.

Inhoud

1. Waarom de perimenopauze slapeloosheid veroorzaakt

2. Wat slaaptekort doet met je gezondheid en stemming

3. Leefstijlveranderingen die je slaap verbeteren

4. Medische en supplementopties bij slaapproblemen

5. Hoe je je nachtrust kunt terugwinnen

Belangrijkste inzichten

• Slapeloosheid in de perimenopauze komt door hormoonveranderingen (oestrogeen, progesteron, melatonine) en lichamelijke klachten zoals opvliegers.

• Slecht slapen beïnvloedt je stemming, stress, bloedsuiker en je gezondheid op de lange termijn.

• Een goed slaapritme helpt: vaste bedtijden, ochtendlicht en opletten met cafeïne en alcohol.

• Voor veel vrouwen werkt HST (hormoontherapie) heel effectief. Supplementen zoals magnesium kunnen steun geven.

• Je hoeft je er niet zomaar bij neer te leggen - met de juiste steun is je slaap te verbeteren.

Waarom de perimenopauze je slaap verstoort

Slaapproblemen zijn een van de bekendste klachten van de menopauze. Onderzoek laat zien dat tot wel 60% van de vrouwen in deze fase last heeft van slapeloosheid. Maar hoe komt dat precies?

De belangrijkste reden is hormoonschommelingen:

• Oestrogeen helpt bij het regelen van je temperatuur, stemming en serotonine (belangrijk voor je slaap-waakritme). Als het daalt, kunnen opvliegers en stemmingswisselingen je uit je slaap houden.

• Progesteron wordt ook wel het ‘kalmeringshormoon’ genoemd. Het helpt je hersenen tot rust te komen. Wanneer dit hormoon afneemt, wordt je slaap lichter en onrustiger.

• Melatonine, je natuurlijke slaaphormoon, daalt sowieso met de leeftijd. Maar de veranderingen in oestrogeen en progesteron maken het ritme nog onregelmatiger. Dat verstoort je biologische klok.

Daarnaast zorgen klachten zoals nachtzweten, gewrichtspijn en een actiever stresssysteem voor nog meer slapeloosheid. Omdat slecht slapen ook je cortisol verhoogt, ontstaat er een vicieuze cirkel: hoe slechter je slaapt, hoe moeilijker het wordt om weer tot rust te komen.

💡 Wist je dat? “Menopauze slapeloosheid” is een van de meest gegoogelde overgangsklachten. Ook bij Flouria is het de meest gekozen "interesse". Als jij ook ligt te zoeken naar antwoorden, ben je zeker niet alleen.

Wat slecht slapen met je gezondheid doet

Een nacht slecht slapen is vervelend, maar als het vaker gebeurt, heeft het gevolgen. Slecht slapen in de perimenopauze zorgt niet alleen voor vermoeidheid, maar beïnvloedt ook je stofwisseling, verhoogt ontstekingen en maakt het lastiger om stress en bloedsuiker te reguleren. Daardoor voel je je sneller angstig of prikkelbaar. Op de lange termijn neemt het risico op hartziekten en depressie toe.

Goed slapen is dus geen luxe, maar een vorm van zorg voor jezelf die je lichaam in deze veeleisende fase nodig heeft.

Hoe je beter kunt slapen in de perimenopauze

Er is geen magische oplossing, maar een mix van leefstijl en zo nodig medische steun kan echt veel verschil maken.

Verbeter je slaaproutine

Je hebt het waarschijnlijk al tig keer gehoord, maar het blijft een hele belangrijke - zowel voor baby's als voor volwassenen: een goede slaaproutine. Een vast ritme helpt je hersenen om uit te schakelen. Creëer een rustige avondroutine: dim het licht, drink kruidenthee, doe lichte stretches of schrijf even in een dagboek. Zorg dat je slaapkamer koel blijft (rond 18°C), gebruik natuurlijke stoffen als beddengoed en maak het donker met gordijnen of een slaapmasker.

Zoek ochtendlicht op

Ga binnen een uur na het wakker worden even naar buiten. Het ochtendlicht helpt je biologische klok en zorgt ervoor dat je later die dag makkelijker in slaap valt. Tien tot vijftien minuten is vaak al genoeg.

Let op met cafeïne, alcohol en suiker

• Cafeïne: Beperk tot de ochtend. In de perimenopauze word je er gevoeliger voor en kan zelfs één late kop je slaap flink verstoren.

• Alcohol: Het maakt je misschien slaperig, maar verstoort je diepe slaap en kan opvliegers uitlokken.

• Bloedsuiker: Veel suiker, en zeker in de avond, kan je slaap verstoren. Eet gebalanceerde maaltijden met eiwitten en vezels. Zo blijft je energie stabieler en slaap je rustiger.

👉 Tip: Weet je niet zeker of cafeïne een rol speelt? Probeer twee weken lang decaf. Veel vrouwen merken dan al een groot verschil in hun slaap.

Medische steun bij slaapproblemen

Helpt een leefstijl-aanpak niet genoeg? Dan is het goed om hulp te zoeken - je hoeft hier niet alleen doorheen.

• Hormoontherapie (HST) kan hormonen in balans brengen en zo je slaap verbeteren. Vooral progesteron ondersteunt diepe slaap.

• Geicroniseerd progesteron kan zinvol zijn in een vroeg stadium van de perimenopauze, als volledige HST nog niet nodig is. Overleg met je arts of dit geschikt is voor jou, aangezien dit niet in de standaard richtlijnen staat

• Slaapmedicatie kan in sommige gevallen tijdelijk nodig zijn om een patroon van slapeloosheid te doorbreken. Op de lange termijn is het vaak geen goed idee omdat het de natuurlijke aanmaak van hormonen verder verstoort. Bespreek dit altijd met je arts.

Supplementen die steun kunnen geven

• Magnesium (glycinaat of tauraat): Kalmeert het zenuwstelsel en ondersteunt diepe rust.

• Melatonine: Handig voor korte periodes (zoals bij jetlag), maar niet voor dagelijks langdurig gebruik.

• Valeriaanwortel: Sommige vrouwen rapporteren voordeel van Valeriaan, echter is het onderzoek naar de werking ervan niet groot. Bespreek het met je arts of het voor jou een goed idee is.

• 5-HTP: Verhoogt serotonine, maar gebruik dit liever af en toe.

🛁 Tip voor onrustige nachten: Juist warmte - zoals een bad nemen - voor het slapen gaan kan je slaap verbeteren.

Je slaap heroveren

Slaapproblemen horen bij de perimenopauze, maar ze hoeven je leven niet te bepalen. Door af te stemmen op je hormonale veranderingen, je slaapritme te ondersteunen en medische opties te overwegen wanneer dat nodig is, kun je weer beter slapen.

Het vraagt soms geduld en wat experimenteren, maar goede nachtrust is echt haalbaar. En betere slaap betekent ook betere energie, stemming en veerkracht - niet alleen voor vandaag, maar voor je hele overgangsperiode.

References:

Abbasi, B., Kimiagar, M., Sadeghniiat, K., Mohamad Shirazi, M., Hedayati, M., & Rashidkhani, B. (2012). The effect of magnesium supplementation on primary insomnia in elderly: A double-blind placebo-controlled clinical trial. Journal of Research in Medical Sciences, 17(12), 1161–1169. PubMed

Caufriez, A., Leproult, R., L’Hermite-Balériaux, M., Kerkhofs, M., & Copinschi, G. (2011). Progesterone prevents sleep disturbances and modulates GH, TSH, and melatonin secretion in postmenopausal women. Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 96(4), E614–E623. https://doi.org/10.1210/jc.2010-2558 PubMed

Taavoni, S., Nazem Ekbatani, N., & Haghani, H. (2011). Effect of valerian on sleep quality in postmenopausal women: A randomized placebo-controlled clinical trial. Menopause, 18(9), 951–955. https://doi.org/10.1097/GME.0b013e31820e9acf2 PubMed

Troìa, L. (2025). Sleep disturbance and perimenopause: A narrative review. Journal of Clinical Medicine, 14. https://doi.org/10.3390/jcm14071479