Hoe je menstruatiecyclus je slaap beïnvloedt: hormonen, slapeloosheid en rust

We denken vaak aan slaap in termen van schermtijd, stress of koffie te laat op de dag. Maar je hormonen spelen ook een grote rol. De natuurlijke schommelingen in oestrogeen en progesteron tijdens je cyclus kunnen bepalen hoe goed je slaapt, hoe uitgerust je wakker wordt en waarom sommige nachten veel onrustiger voelen dan andere. Als je die patronen leert herkennen, begrijp je beter waarom slapen de ene week vanzelf gaat en de andere week veel moeilijker is.

Inhoudsopgave

1. Menstruatiecyclus en slaap: wat is de link?

2. Menstruatie en slaapproblemen

3. Oestrogeen en betere slaap

4. Ovulatie en slaapverstoring

5. Slapeloosheid in de luteale fase

6. Waarom je cyclus en slaap bijhouden helpt

7. Wanneer hulp zoeken bij hormonale slaapproblemen

Menstruatiecyclus en slaap: wat is de link?

Misschien heb je gemerkt dat slapen de ene keer makkelijk gaat, maar dat je in een andere fase van je cyclus veel ligt te woelen. Je bent niet de enige. Oestrogeen en progesteron regelen niet alleen je menstruatie en ovulatie, maar beïnvloeden ook je hersenen, lichaamstemperatuur en biologische klok. Doordat deze hormonen door de maand heen flink schommelen, hebben ze invloed op hoe snel je inslaapt, hoe diep je slaapt en hoe uitgerust je je voelt in de ochtend.

Onderzoek laat zien dat vrouwen vaker slaapproblemen hebben in de dagen voor hun menstruatie, als de hormoonwaarden plotseling dalen.

Menstruatie en slaapproblemen

Tijdens je menstruatie zijn oestrogeen en progesteron op hun laagste niveau. Daardoor stoot je lichaam het baarmoederslijmvlies af, maar het beïnvloedt ook je temperatuur, stemming en pijngevoeligheid. Veel vrouwen slapen in deze dagen onrustiger, worden vaker wakker of voelen zich minder uitgerust door krampen, een opgeblazen buik of het ongemak van bloeden. Ook de extra gevoeligheid in deze fase kan de nachten zwaarder maken.

Oestrogeen en betere slaap

Na je menstruatie begint de folliculaire fase. Oestrogeen stijgt langzaam en bereidt je lichaam voor op de eisprong. Dit hormoon ondersteunt ook serotonine en dopamine, stoffen die je stemming en slaap beïnvloeden. Veel vrouwen voelen in deze fase meer energie, focus en veerkracht. De slaap is vaak dieper en rustiger. Het voelt als een soort resetmoment voor lichaam en geest.

Ovulatie en slaapverstoring

Rond de eisprong bereikt oestrogeen zijn piek en komt er een golf van LH (luteïniserend hormoon). Sommige vrouwen voelen zich juist energiek en sociaal, en slapen goed. Anderen hebben meer moeite om te ontspannen, zeker als ze last hebben van ovulatiepijn of gevoelig reageren op temperatuurwisselingen. Deze kleine verstoringen verschillen per persoon en zelfs per cyclus. Daarom is het nuttig om slaap en cyclus samen bij te houden.

Een cyclus-app gebruiken om ook je slaap te loggen helpt patronen te zien die je anders zou missen.

Slapeloosheid in de luteale fase

Na de eisprong begint de luteale fase en stijgt progesteron. Dit hormoon werkt vaak kalmerend en helpt je in slaap te vallen. Tegelijk verhoogt het je lichaamstemperatuur, wat diepe slaap kan verstoren. Aan het einde van deze fase, als er geen zwangerschap is, dalen progesteron en oestrogeen weer. Dat gaat vaak samen met PMS-klachten: onrust, stemmingswisselingen of meer stressgevoeligheid. Dit kan je nachtrust flink verstoren. In ernstige gevallen, zoals bij PMDD (premenstruele dysforische stoornis), komen slapeloosheid en levendige, nare dromen vaak voor.

Waarom je cyclus en slaap bijhouden helpt

Als je weet hoe je cyclus je slaap beïnvloedt, begrijp je beter waarom je soms slechter slaapt. Het ligt niet alleen aan jou, je hormonen spelen mee. Door slaap en cyclus samen bij te houden, zie je sneller welke fases bij jou voor onrust of juist voor betere nachten zorgen. Met die informatie kun je praktische keuzes maken. Denk aan belangrijke afspraken plannen in de periode dat je meer energie hebt, en extra rust nemen in de dagen voor je menstruatie. Ook simpele dingen, zoals je slaapkamer koeler houden of iets eerder naar bed gaan, kunnen helpen.

Wanneer hulp zoeken bij hormonale slaapproblemen

Natuurlijk zijn hormonen niet de enige oorzaak van slecht slapen. Stress, leefstijl en gezondheid spelen ook mee. Maar als je merkt dat slaapproblemen steeds terugkomen in dezelfde fase van je cyclus, of als je ernstige PMS, PMDD of overgangsklachten hebt, kan het verstandig zijn om hulp te zoeken. Een arts kan onderzoeken of hormonen, schildklier of andere factoren meespelen, en welke behandeling kan helpen.

Belangrijkste inzichten

• Oestrogeen en progesteron hebben invloed op je slaapkwaliteit door de cyclus heen.

• Slaap is vaak lichter tijdens de menstruatie en in de late luteale fase, en dieper in de folliculaire fase.

• Rond de eisprong kan slaap stabiel zijn of juist wat verstoord raken.

• Je cyclus en slaap samen bijhouden helpt patronen zien en daarop inspelen.

• Bij ernstige of hardnekkige slaapproblemen is medische steun belangrijk.

Referenties:

Ishikura, I. A., Moysés-Oliveira, M., Guilherme Luiz Fernandes, Hachul, H., Tufik, S., & Andersen, M. L. (2024). How do phases of the menstrual cycle affect sleep? A polysomnographic study of the EPISONO database. Sleep and Breathing. https://doi.org/10.1007/s11325-024-02996-4

Massimiliano de Zambotti, Willoughby, A. R., Sassoon, S. A., Colrain, I. M., & Baker, F. C. (2015). Menstrual Cycle-Related Variation in Physiological Sleep in Women in the Early Menopausal Transition. The Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism, 100(8), 2918–2926. https://doi.org/10.1210/jc.2015-1844

Meers, J. M., Bower, J., Nowakowski, S., & Alfano, C. (2024). Interaction of sleep and emotion across the menstrual cycle. Journal of Sleep Research. https://doi.org/10.1111/jsr.14185 Nexha, A., Caropreso, L., de Azevedo Cardoso, T., Suh, J. S., Tonon, A. C., & Frey, B. N. (2024).

Biological rhythms in premenstrual syndrome and premenstrual dysphoric disorder: a systematic review. BMC Women’s Health, 24(1). https://doi.org/10.1186/s12905-024-03395-3

Van Reen, E., & Kiesner, J. (2016). Individual differences in self-reported difficulty sleeping across the menstrual cycle. Archives of Women’s Mental Health, 19(4), 599–608. https://doi.org/10.1007/s00737-016-0621-9