Intermittent fasting voor vrouwen: hoe je het veilig doet met je hormonen in gedachten

Intermittent fasting (IF) is een van de meest besproken gezondheidstrends. Het belooft meer energie, makkelijker je gewicht beheren, een scherpere focus en zelfs anti-verouderingseffecten. Maar er is een belangrijk detail dat vaak vergeten wordt: de meeste onderzoeken zijn gedaan op mannen. Voor vrouwen kan vasten er heel anders uitzien, vooral door onze hormonen. Wat werkt voor mannen, werkt niet altijd hetzelfde voor ons. Dit is wat je moet weten over intermittent fasting voor vrouwen, hoe het je hormonen beïnvloedt en hoe je het op een veilige en ondersteunende manier kunt aanpakken.

Inhoudsopgave

1. Wat is intermittent fasting?

2. Waarom vasten vrouwen anders beïnvloedt

3. Hoe je hormoonvriendelijk intermittent fasting doet

4. Wanneer vasten (en wanneer niet) in je cyclus

5. Voor wie intermittent fasting niet geschikt is

6. De kern

Wat is intermittent fasting?

Intermittent fasting is een manier van eten waarbij je afwisselt tussen periodes van eten en niet eten. Het sluit geen voedingsmiddelen uit, het gaat alleen om de tijden waarop je eet. De meest gebruikte vormen zijn:

• 16:8 - 16 uur vasten, 8 uur eten

• 14:10 - 14 uur vasten, 10 uur eten

• 5:2 - vijf dagen normaal eten, twee dagen minder calorieën

• OMAD (“One Meal A Day”) - al je calorieën in één maaltijd

Je hoeft niet meteen de meest extreme vorm te kiezen. Zelfs een simpele 12-uurs nachtelijke pauze (bijv. 20.00–08.00) geeft al voordelen.

Waarom intermittent fasting vrouwen anders beïnvloedt

Evolutionair is bepaald dat overleven belangrijker is dan voortplanten. Vasten kan een stressprikkel zijn (geen voeding = stress), waardoor je lichaam stresshormonen zoals cortisol voorrang geeft boven oestrogeen en progesteron. Vooral vrouwen die nog een cyclus hebben, kunnen daardoor last krijgen van klachten zoals onregelmatige menstruatie, meer PMS, angst, slaapproblemen of een trager werkende schildklier.

Dit betekent niet dat vrouwen niet kunnen vasten. Het betekent wél dat je het met meer nuance, flexibiliteit en aandacht voor je hormonen moet doen.

Hoe doe je intermittent fasting hormoonvriendelijk?

1. Begin rustig met kortere vastperiodes: Direct starten met 16:8 kan te veel zijn. Begin met 12 uur (bijv. 20.00–08.00) en kijk hoe je je voelt. Bouw het eventueel rustig uit.

2. Sla liever geen ontbijt over: Veel vrouwen voelen zich beter als ze eerder op de dag eten, omdat cortisol dan van nature hoger is. Een eetvenster van 08.00–16.00 kan prettiger zijn dan pas vanaf de middag eten.

3. Stem af op je cyclus:

• Folliculaire fase (na je menstruatie tot ovulatie): je lichaam kan meer hebben. Dit is de beste periode voor langere vastperiodes (14–16 uur).

• Luteale fase (na ovulatie tot menstruatie): je lichaam is gevoeliger voor stress. Kies kortere periodes of sla vasten over.

De week voor je menstruatie is het minst geschikt om te vasten. Je lichaam heeft dan juist rust en stressreductie nodig.

4. Check altijd in met je lichaam: Ben je moe, gestrest of aan het herstellen van een ziekte? Dan is vasten geen goed idee. Vasten moet ondersteunend voelen, niet verplicht.

Intermittent fasting en de overgang

Na de overgang verandert de situatie. Hormoonschommelingen worden kleiner, waardoor vasten vaak makkelijker gaat. Onderzoek laat zien dat intermittent fasting in deze fase kan helpen bij bloedsuiker, gewicht en energieniveau, zaken die juist na de overgang uitdagender zijn. Toch brengt de overgang regelmatig eigen klachten mee, zoals slecht slapen, opvliegers of stemmingswisselingen. Een rustige start (12–14 uur vasten) werkt vaak het best. Combineer dat met voedzame maaltijden, krachttraining en stresszorg voor blijvend effect.

Voor wie kan intermittent fasting nuttig zijn?

• Na de overgang (geen maandelijkse schommelingen meer)

• Bij gebruik van hormonale anticonceptie (minder natuurlijke variatie)

• Bij PCOS of insulineresistentie (om bloedsuiker stabieler te houden)

• Als je gezond en hormonaal in balans bent, en het wilt proberen

Voor wie is intermittent fasting niet geschikt?

• Tijdens zwangerschap of borstvoeding

• Bij onregelmatige of uitblijvende menstruatie

• Tijdens herstel van burn-out of ziekte

• Bij schildklier- of bijnierproblemen

• Bij langdurige stress of slechte slaap

• Bij vruchtbaarheidsproblemen

• Bij een geschiedenis van eetstoornissen

Belangrijk: Vasten is een hulpmiddel, geen verplichting. Als het niet goed voelt, is het niet de juiste keuze.

De kern

Intermittent fasting kan voordelen hebben voor vrouwen, maar alleen als het is afgestemd op je lichaam, hormonen en levensstijl. Het werkt het beste als je het rustig, flexibel en met aandacht voor jezelf doet.

Belangrijkste inzichten

• Intermittent fasting werkt bij vrouwen anders door de rol van hormonen.

• Begin rustig met een 12-uurs vastperiode en bouw eventueel uit.

• Stem vasten af op je cyclus: langer in de folliculaire fase, korter of niet in de luteale fase.

• Niet iedereen kan of moet vasten - zeker niet bij zwangerschap, borstvoeding of vruchtbaarheidsproblemen.

• De beste manier van vasten is diegene die ondersteunend voelt, niet stressvol.

Referenties:

Garg, R., Chetan, R., Jyothi, G. S., Agrawal, P., & Gupta, P. (2025). Intermittent Fasting and Weight Management at Menopause. Journal of Mid-Life Health, 16(1), 14–18. https://doi.org/10.4103/jmh.jmh_227_24

Jóźwiak, B., Domin, R., Krzywicka, M., & Laudańska-Krzemińska, I. (2024). Effect of exercise alone and in combination with time-restricted eating on cardiometabolic health in menopausal women. Journal of Translational Medicine, 22(1). https://doi.org/10.1186/s12967-024-05738-y

Mao, L., Liu, A., & Zhang, X. (2024). Effects of Intermittent Fasting on Female Reproductive Function: A Review of Animal and Human Studies. Current Nutrition Reports. https://doi.org/10.1007/s13668-024-00569-1

Nair, P. M. K., & Khawale, P. G. (2016). Role of therapeutic fasting in women’s health: An overview. Journal of Mid-Life Health, 7(2), 61. https://doi.org/10.4103/0976-7800.185325

Tuswandi Ahmad Waly, & Bayu Setyo Nugroho. (2025). The Analysis Study  Effect of Intermittent Fasting on Female Reproductive Hormones and Menstrual Cycle: A Comprehensive Systematic Review. The International Journal of Medical Science and Health Research, 9(5), 29–46. https://doi.org/10.70070/mrwarz94