Bewegen met PCOS: vind een vorm van beweging die bij jou past

Leven met het polycysteus ovarium syndroom (PCOS) kan soms overweldigend zijn. Je probeert klachten te verminderen, je hormonen in balans te houden en je hoort allerlei adviezen - maar wat helpt nu écht?

Een van de krachtigste (en vaak onderschatte) hulpmiddelen is beweging. En dat hoeft gelukkig niet te betekenen dat je marathons moet lopen of uren in de sportschool moet doorbrengen.

Inhoudsopgave

1. Waarom beweging belangrijk is bij PCOS

2. Het verband tussen bewegen en insulineresistentie

3. Beste vormen van beweging bij PCOS

4. Hoeveel beweging heb je echt nodig?

5. Belangrijkste inzichten

Waarom beweging belangrijk is bij PCOS

Beweging is een van de meest betrouwbare manieren om je gezondheid met PCOS te ondersteunen. Het helpt je lichaam beter om te gaan met insuline, vermindert ontstekingen en kan zelfs bijdragen aan een betere hormoonbalans. Dat is belangrijk, omdat insulineresistentie een grote rol speelt bij PCOS-klachten, van onregelmatige menstruaties tot acne en gewichtsschommelingen.

En er is ook nog het mentale effect: door bewegen maak je endorfines aan, je eigen “gelukshormonen”. Die helpen stress en angst te verlagen. Omdat stress PCOS-klachten vaak verergert, is dit dubbel winst.

💡 Korte uitleg: Bij insulineresistentie reageert je lichaam niet goed genoeg op insuline. Daardoor maakt je lichaam er steeds meer van aan om je bloedsuiker onder controle te houden. Beweging zorgt dat je cellen weer gevoeliger worden voor insuline, waardoor bloedsuiker en hormonen beter in balans blijven.

Beste vormen van beweging bij PCOS

De waarheid is: de beste vorm van beweging is diegene die jij leuk vindt en volhoudt. Als de sportschool niets voor jou is, is dat helemaal prima. Er zijn genoeg andere manieren om je lichaam met PCOS te ondersteunen.

Wandelen

Eenvoudig, laagdrempelig en effectief. Wandelen is een van de makkelijkste manieren om in beweging te komen. Het verhoogt je stresshormoon cortisol niet, zoals hele intensieve trainingen dat soms doen. Zelfs 10 minuten lopen na een maaltijd kan je bloedsuiker al stabieler maken.

👟 Tip: Koppel je wandeling aan een bestaande gewoonte, zoals na de lunch of het avondeten. Neem iemand mee, luister naar een podcast, of gebruik het moment om je hoofd leeg te maken.

Krachttraining

Krachttraining helpt spiermassa op te bouwen, en dat is extra belangrijk bij PCOS. Spieren zijn gevoeliger voor insuline dan vetweefsel, waardoor je lichaam glucose beter kan gebruiken. Meer spiermassa helpt ook androgenen (mannelijke hormonen die vaak verhoogd zijn bij PCOS) te reguleren en ondersteunt de eisprong.

Je hoeft er geen sportschool voor in. Oefeningen met je eigen lichaamsgewicht, zoals squats, push-ups en lunges, zijn een goed begin. Ben je nieuw, bouw het rustig op en let goed op je houding voordat je met weerstandsbanden of gewichten werkt.

Cardio

Cardio hoeft niet zwaar of intensief te zijn. Zwemmen, fietsen of stevig wandelen op een helling zijn goede voorbeelden. Sommige onderzoeken laten zien dat HIIT (high intensity interval training) insulineresistentie kan verbeteren, maar te vaak doen kan ook je stresshormonen verhogen. Vind je HIIT leuk? Houd het dan bij eens per week of eens in de twee weken.

Yoga en Pilates

Deze rustige vormen van bewegen combineren activiteit met ontspanning – allebei belangrijk bij PCOS. Ze verbeteren je flexibiliteit, ondersteunen je insulinegevoeligheid, verlagen cortisol en helpen je je rustiger en meer in balans te voelen.

Hoeveel beweging heb je echt nodig?

Algemene richtlijnen raden aan om ongeveer 150 minuten per week matig intensief te bewegen – denk aan stevig wandelen, rustig fietsen of yoga. Dat is ongeveer 30 minuten op de meeste dagen. Als je liever intensiever traint, is 75 minuten per week voldoende.

Maar onthoud: elk beetje telt. Een korte wandeling na het eten, wat stretchen in de ochtend of een paar squats terwijl de koffie loopt - het draagt allemaal bij. Het belangrijkste is regelmaat vinden en een ritme dat goed voelt voor jouw lichaam.

Belangrijkste inzichten

• Beweging is een krachtige manier om PCOS-klachten te verlichten, vooral door insulinegevoeligheid en hormonen te verbeteren.

• De beste vormen van beweging zijn laag tot matig intensief: wandelen, krachttraining, yoga, Pilates en rustige cardio.

• HIIT kan nuttig zijn als je het leuk vindt, maar houd het beperkt om stresshormonen niet te veel te verhogen.

• Streef naar 150 minuten matige beweging per week, maar onderschat kleine, dagelijkse activiteiten niet.

• Het belangrijkste: kies een manier van bewegen die je leuk vindt. Het gaat niet om straf, maar om je lichaam ondersteunen.

Referenties:

dos Santos, I. K., Ashe, M. C., Cobucci, R. N., Soares, G. M., de Oliveira Maranhão, T. M., & Dantas, P. M. S. (2020). The effect of exercise as an intervention for women with polycystic ovary syndrome. Medicine, 99(16), e19644. https://doi.org/10.1097/md.0000000000019644

Fatemeh Motaharinezhad, Emadi, A., Motahareh Hosnian, Alireza Kheirkhahan, Jayedi, A., & Ehsani, F. (2024). The effects of different exercises on weight loss and hormonal changes in women with polycystic ovarian syndrome: a network meta-analysis study. BMC Women S Health, 24(1). https://doi.org/10.1186/s12905-024-03297-4

Patten, R. K., Boyle, R. A., Moholdt, T., Kiel, I., Hopkins, W. G., Harrison, C. L., & Stepto, N. K. (2020). Exercise Interventions in Polycystic Ovary Syndrome: A Systematic Review and Meta-Analysis. Frontiers in Physiology, 11(606). https://doi.org/10.3389/fphys.2020.00606

Shele, G., Genkil, J., & Speelman, D. (2020). A Systematic Review of the Effects of Exercise on Hormones in Women with Polycystic Ovary Syndrome. Journal of Functional Morphology and Kinesiology, 5(2), 35. https://doi.org/10.3390/jfmk5020035