Eten bij PCOS: hoe voeding kan helpen je hormonen in balans te brengen
Eten bij PCOS: hoe voeding kan helpen je hormonen in balans te brengen
Worstelt u met symptomen van PCOS? Ontdek hoe voeding kan helpen om hormonen in balans te brengen, de bloedsuikerspiegel te stabiliseren en ontstekingen te bestrijden. Leer welke voedingsmiddelen u het beste kunt eten, wat u moet vermijden en eenvoudige vervangingen die gezond eten gemakkelijker maken.
2 okt 2025
Omgaan met het polycysteus ovarium syndroom (PCOS) kan soms veel zijn. De onregelmatige cycli, de cravings, huidklachten, vermoeidheid… het stapelt zich op. En vaak voelt het alsof je weinig steun krijgt vanuit de zorg. Er is geen snelle oplossing, maar onderzoek laat zien dat voeding echt verschil kan maken in hoe je je dagelijks voelt.
Voeding is een van de sterkste hulpmiddelen bij het verlichten van PCOS-klachten, vooral omdat het invloed heeft op twee belangrijke oorzaken: insulineresistentie en ontsteking.
Inhoudsopgave
Waarom voeding belangrijk is bij PCOS
Voeding die helpt bij bloedsuiker en ontsteking
Voeding die klachten kan verergeren
Slimme vervangers en bewust eten
Waarom ontbijt de toon zet
Alles bij elkaar
Waarom voeding belangrijk is bij PCOS
Insulineresistentie speelt een grote rol bij PCOS. Als je lichaam niet goed reageert op insuline, stijgt je bloedsuiker. Je alvleesklier gaat dan extra insuline aanmaken. Die hoge insulinewaarden zorgen voor meer mannelijke hormonen (androgenen), wat klachten kan verergeren zoals acne, haargroei of onregelmatige cycli.
Daar bovenop hebben veel vrouwen met PCOS ook last van chronische, laaggradige ontsteking. Die ontsteking versterkt de insulineresistentie nog meer. Het is dus een vicieuze cirkel.
Het goede nieuws: voeding kan die cirkel doorbreken. Door maaltijden te kiezen die je bloedsuiker stabiel houden en ontsteking kalmeren, ondersteun je je hormonen van binnenuit.
Veranderingen in je eetpatroon hoeven niet in één keer groot te zijn. Kleine, haalbare stappen zijn veel beter vol te houden dan alles tegelijk omgooien.
Voeding die helpt bij bloedsuiker en ontsteking
Denk aan je bord als een gereedschapskist voor je hormonen. Sommige voedingsstoffen hebben direct effect op je bloedsuiker en op hoe rustig je lichaam met ontstekingen omgaat.
Vezels
Vezels vertragen de spijsvertering, waardoor suikers uit je voeding langzamer in je bloed terechtkomen. Zo voorkom je pieken (en dalen) in je bloedsuiker en blijf je langer verzadigd.
💡 Vezelrijke voeding: broccoli, bloemkool, spinazie, boerenkool, bonen, linzen, noten, bessen, zoete aardappel… en zelfs naturel popcorn. Extra tip: begin je maaltijd met vezels, dat vertraagt de opname van suikers.
Ontstekingsremmende voeding
Voeding met omega-3, antioxidanten en mineralen zoals magnesium helpt je lichaam rustiger te worden en maakt insuline effectiever.
Voorbeelden: zalm, chiazaad, walnoten, bessen, groene bladgroenten, citrus, olijfolie en zelfs een stukje pure chocolade.
Eiwitten
Eiwitten zorgen niet alleen voor stabiele energie en minder trek, maar ze zijn ook bouwstoffen voor hormonen en helpen je spieren te behouden. Dat is belangrijk, omdat je stofwisseling bij PCOS kwetsbaarder kan zijn.
Goede opties: kip, kalkoen, eieren, tofu, linzen, quinoa, Griekse yoghurt of witte vis zoals kabeljauw.
Voeding die klachten kan verergeren
Gezonde voeding toevoegen is stap één. Stap twee is letten op voeding die je klachten kan versterken, vooral omdat ze insulinepieken of ontsteking veroorzaken.
Geraffineerde koolhydraten (wit brood, gebak), suikerrijke snacks en drankjes, en sterk bewerkt voedsel werken je tegen als je ze vaak eet. Ze verteren snel, laten je bloedsuiker pieken en bevatten vaak weinig vezels en voedingsstoffen die je lichaam nodig heeft.
💡 Let op verborgen suikers op etiketten: sucrose, dextrose, fructose en high fructose corn syrup zijn allemaal vormen van suiker.
Slimme vervangers en bewust eten
Iedereen heeft een soort eten dat ze lekker vind, maar je lichaam minder goed doet. In plaats van alles te verbieden, helpt het om slimme vervangers te gebruiken. Kies volkoren pasta in plaats van witte, maak zelf ovenfriet in plaats van fastfood, of neem Griekse yoghurt met fruit in plaats van ijs.
De 80/20-regel helpt: 80% voedzame keuzes, 20% genieten van traktaties. Zo blijft het leuk én haalbaar.
Tip: Zorg dat je gezonde alternatieven in huis hebt. Gemak speelt vaak de grootste rol bij wat je kiest - gebruik dat in je voordeel.
Waarom ontbijt de toon zet
Ontbijt doet er écht toe. Het is je eerste maaltijd na een nacht vasten en heeft daardoor de grootste invloed op je bloedsuikerspiegel. Een eiwitrijk ontbijt (rond de 30g eiwit als dat lukt) met gezonde vetten, groenten en complexe koolhydraten geeft je stabiele energie en voorkomt sterke cravings later op de dag.
Alles bij elkaar
Voeding kan klachten veroorzaakt door PCOS verminderen en zorgen dat je je meer in balans voelt. Vul je bord met vezels, eiwitten en ontstekingsremmende voeding om je bloedsuiker en hormonen te ondersteunen. Vervang in plaats van verbied - zo blijft gezond eten realistisch. En begin je dag met een uitgebalanceerd ontbijt, zodat je energie en hormonen een goede start krijgen.
Onthoud: vooruitgang is belangrijker dan perfectie. Elke kleine keuze telt mee om je beter te voelen in je lichaam.
Belangrijkste inzichten
Insulineresistentie en ontsteking liggen aan de basis van veel PCOS-klachten - voeding helpt bij beide.
Vezels, eiwitten en ontstekingsremmende voeding ondersteunen je hormonen en verminderen cravings.
Geraffineerde koolhydraten, toegevoegde suikers en bewerkt voedsel verergeren insulineresistentie en ontsteking.
Slimme vervangers en de 80/20-regel maken gezond eten haalbaar en prettig.
Ontbijt heeft een grote invloed op je bloedsuikerspiegel - maak het eiwitrijk en in balans.
References:
Cunha, N. B. da, Ribeiro, C. T., Silva, C. M., Rosa-e-Silva, A. C. J. de S., & De-Souza, D. A. (2019). Dietary intake, body composition and metabolic parameters in women with polycystic ovary syndrome. Clinical Nutrition, 38(5), 2342–2348. https://doi.org/10.1016/j.clnu.2018.10.012
Małgorzata Mizgier, Więckowska, B., Dorota Formanowicz, Lombardi, G., Alicja Brożek, Nowicki, M., Krzysztof Durkalec-Michalski, Witold Kędzia, & Grażyna Jarząbek-Bielecka. (2024). Effects of AIDiet intervention to improve diet quality, immuno-metabolic health in normal and overweight PCOS girls: a pilot study. Scientific Reports, 14(1). https://doi.org/10.1038/s41598-024-54100-1
Ting Fan Leung, Tang, Z., Feng, Y., Guan, H.-Y., Huang, Z., & Zhang, W. (2022). Lower Fiber Consumption in Women with Polycystic Ovary Syndrome: A Meta-Analysis of Observational Studies. Nutrients, 14(24), 5285–5285. https://doi.org/10.3390/nu14245285
Xenou, M., & Gourounti, K. (2021). Dietary Patterns and Polycystic Ovary Syndrome: a Systematic Review. Maedica - a Journal of Clinical Medicine, 16(3). https://doi.org/10.26574/maedica.2020.16.3.516
Zhang, L., Jin, Y., Yang, A., Yu, X., Li, Y., Wang, X., Heng, C., Qi, B., Gao, B., & Zhao, G. (2025). Optimizing carbohydrate quality: a path to better health for women with PCOS. Frontiers in Nutrition, 12. https://doi.org/10.3389/fnut.2025.1578459
Omgaan met het polycysteus ovarium syndroom (PCOS) kan soms veel zijn. De onregelmatige cycli, de cravings, huidklachten, vermoeidheid… het stapelt zich op. En vaak voelt het alsof je weinig steun krijgt vanuit de zorg. Er is geen snelle oplossing, maar onderzoek laat zien dat voeding echt verschil kan maken in hoe je je dagelijks voelt.
Voeding is een van de sterkste hulpmiddelen bij het verlichten van PCOS-klachten, vooral omdat het invloed heeft op twee belangrijke oorzaken: insulineresistentie en ontsteking.
Inhoudsopgave
Waarom voeding belangrijk is bij PCOS
Voeding die helpt bij bloedsuiker en ontsteking
Voeding die klachten kan verergeren
Slimme vervangers en bewust eten
Waarom ontbijt de toon zet
Alles bij elkaar
Waarom voeding belangrijk is bij PCOS
Insulineresistentie speelt een grote rol bij PCOS. Als je lichaam niet goed reageert op insuline, stijgt je bloedsuiker. Je alvleesklier gaat dan extra insuline aanmaken. Die hoge insulinewaarden zorgen voor meer mannelijke hormonen (androgenen), wat klachten kan verergeren zoals acne, haargroei of onregelmatige cycli.
Daar bovenop hebben veel vrouwen met PCOS ook last van chronische, laaggradige ontsteking. Die ontsteking versterkt de insulineresistentie nog meer. Het is dus een vicieuze cirkel.
Het goede nieuws: voeding kan die cirkel doorbreken. Door maaltijden te kiezen die je bloedsuiker stabiel houden en ontsteking kalmeren, ondersteun je je hormonen van binnenuit.
Veranderingen in je eetpatroon hoeven niet in één keer groot te zijn. Kleine, haalbare stappen zijn veel beter vol te houden dan alles tegelijk omgooien.
Voeding die helpt bij bloedsuiker en ontsteking
Denk aan je bord als een gereedschapskist voor je hormonen. Sommige voedingsstoffen hebben direct effect op je bloedsuiker en op hoe rustig je lichaam met ontstekingen omgaat.
Vezels
Vezels vertragen de spijsvertering, waardoor suikers uit je voeding langzamer in je bloed terechtkomen. Zo voorkom je pieken (en dalen) in je bloedsuiker en blijf je langer verzadigd.
💡 Vezelrijke voeding: broccoli, bloemkool, spinazie, boerenkool, bonen, linzen, noten, bessen, zoete aardappel… en zelfs naturel popcorn. Extra tip: begin je maaltijd met vezels, dat vertraagt de opname van suikers.
Ontstekingsremmende voeding
Voeding met omega-3, antioxidanten en mineralen zoals magnesium helpt je lichaam rustiger te worden en maakt insuline effectiever.
Voorbeelden: zalm, chiazaad, walnoten, bessen, groene bladgroenten, citrus, olijfolie en zelfs een stukje pure chocolade.
Eiwitten
Eiwitten zorgen niet alleen voor stabiele energie en minder trek, maar ze zijn ook bouwstoffen voor hormonen en helpen je spieren te behouden. Dat is belangrijk, omdat je stofwisseling bij PCOS kwetsbaarder kan zijn.
Goede opties: kip, kalkoen, eieren, tofu, linzen, quinoa, Griekse yoghurt of witte vis zoals kabeljauw.
Voeding die klachten kan verergeren
Gezonde voeding toevoegen is stap één. Stap twee is letten op voeding die je klachten kan versterken, vooral omdat ze insulinepieken of ontsteking veroorzaken.
Geraffineerde koolhydraten (wit brood, gebak), suikerrijke snacks en drankjes, en sterk bewerkt voedsel werken je tegen als je ze vaak eet. Ze verteren snel, laten je bloedsuiker pieken en bevatten vaak weinig vezels en voedingsstoffen die je lichaam nodig heeft.
💡 Let op verborgen suikers op etiketten: sucrose, dextrose, fructose en high fructose corn syrup zijn allemaal vormen van suiker.
Slimme vervangers en bewust eten
Iedereen heeft een soort eten dat ze lekker vind, maar je lichaam minder goed doet. In plaats van alles te verbieden, helpt het om slimme vervangers te gebruiken. Kies volkoren pasta in plaats van witte, maak zelf ovenfriet in plaats van fastfood, of neem Griekse yoghurt met fruit in plaats van ijs.
De 80/20-regel helpt: 80% voedzame keuzes, 20% genieten van traktaties. Zo blijft het leuk én haalbaar.
Tip: Zorg dat je gezonde alternatieven in huis hebt. Gemak speelt vaak de grootste rol bij wat je kiest - gebruik dat in je voordeel.
Waarom ontbijt de toon zet
Ontbijt doet er écht toe. Het is je eerste maaltijd na een nacht vasten en heeft daardoor de grootste invloed op je bloedsuikerspiegel. Een eiwitrijk ontbijt (rond de 30g eiwit als dat lukt) met gezonde vetten, groenten en complexe koolhydraten geeft je stabiele energie en voorkomt sterke cravings later op de dag.
Alles bij elkaar
Voeding kan klachten veroorzaakt door PCOS verminderen en zorgen dat je je meer in balans voelt. Vul je bord met vezels, eiwitten en ontstekingsremmende voeding om je bloedsuiker en hormonen te ondersteunen. Vervang in plaats van verbied - zo blijft gezond eten realistisch. En begin je dag met een uitgebalanceerd ontbijt, zodat je energie en hormonen een goede start krijgen.
Onthoud: vooruitgang is belangrijker dan perfectie. Elke kleine keuze telt mee om je beter te voelen in je lichaam.
Belangrijkste inzichten
Insulineresistentie en ontsteking liggen aan de basis van veel PCOS-klachten - voeding helpt bij beide.
Vezels, eiwitten en ontstekingsremmende voeding ondersteunen je hormonen en verminderen cravings.
Geraffineerde koolhydraten, toegevoegde suikers en bewerkt voedsel verergeren insulineresistentie en ontsteking.
Slimme vervangers en de 80/20-regel maken gezond eten haalbaar en prettig.
Ontbijt heeft een grote invloed op je bloedsuikerspiegel - maak het eiwitrijk en in balans.
References:
Cunha, N. B. da, Ribeiro, C. T., Silva, C. M., Rosa-e-Silva, A. C. J. de S., & De-Souza, D. A. (2019). Dietary intake, body composition and metabolic parameters in women with polycystic ovary syndrome. Clinical Nutrition, 38(5), 2342–2348. https://doi.org/10.1016/j.clnu.2018.10.012
Małgorzata Mizgier, Więckowska, B., Dorota Formanowicz, Lombardi, G., Alicja Brożek, Nowicki, M., Krzysztof Durkalec-Michalski, Witold Kędzia, & Grażyna Jarząbek-Bielecka. (2024). Effects of AIDiet intervention to improve diet quality, immuno-metabolic health in normal and overweight PCOS girls: a pilot study. Scientific Reports, 14(1). https://doi.org/10.1038/s41598-024-54100-1
Ting Fan Leung, Tang, Z., Feng, Y., Guan, H.-Y., Huang, Z., & Zhang, W. (2022). Lower Fiber Consumption in Women with Polycystic Ovary Syndrome: A Meta-Analysis of Observational Studies. Nutrients, 14(24), 5285–5285. https://doi.org/10.3390/nu14245285
Xenou, M., & Gourounti, K. (2021). Dietary Patterns and Polycystic Ovary Syndrome: a Systematic Review. Maedica - a Journal of Clinical Medicine, 16(3). https://doi.org/10.26574/maedica.2020.16.3.516
Zhang, L., Jin, Y., Yang, A., Yu, X., Li, Y., Wang, X., Heng, C., Qi, B., Gao, B., & Zhao, G. (2025). Optimizing carbohydrate quality: a path to better health for women with PCOS. Frontiers in Nutrition, 12. https://doi.org/10.3389/fnut.2025.1578459
Continue Reading
Continue Reading
The latest handpicked blog articles
Word een van onze eerste gebruikers
Ons team is op volle kracht bezig met het bouwen van het Flouria platform. We betrekken jou daar graag bij!
Schrijf je in voor regelmatige updates over features, om onze ontwikkeling te volgen, en het eerste te horen over nieuwe events.
Word een van onze eerste gebruikers
Ons team is op volle kracht bezig met het bouwen van het Flouria platform. We betrekken jou daar graag bij!
Schrijf je in voor regelmatige updates over features, om onze ontwikkeling te volgen, en het eerste te horen over nieuwe events.
Word een van onze eerste gebruikers
Ons team is op volle kracht bezig met het bouwen van het Flouria platform. We betrekken jou daar graag bij!
Schrijf je in voor regelmatige updates over features, om onze ontwikkeling te volgen, en het eerste te horen over nieuwe events.
Word een van onze eerste gebruikers
Ons team is op volle kracht bezig met het bouwen van het Flouria platform. We betrekken jou daar graag bij!
Schrijf je in voor regelmatige updates over features, om onze ontwikkeling te volgen, en het eerste te horen over nieuwe events.