Wat te doen tegen opvliegers: praktische tips bij perimenopauze en menopauze

Als je ooit badend in het zweet wakker bent geworden, of tijdens een vergadering je blouse hebt zitten wapperen, dan weet je hoe vervelend opvliegers kunnen zijn. Veel vrouwen krijgen last van opvliegers tijdens de perimenopauze en menopauze. Ze komen vaak voor en kunnen erg storend zijn. Het goede nieuws: er zijn manieren om ze te verminderen en meer controle te voelen.

Inhoudsopgave

1. Wat veroorzaakt opvliegers tijdens de perimenopauze en menopauze?

2. Hoe lang duren opvliegers?

3. Leefstijl die opvliegers kan verminderen

4. Voeding en supplementen die kunnen helpen

5. Medische behandelingen bij ernstige klachten

6. Wat te doen tijdens een opvlieger

Wat veroorzaakt opvliegers tijdens de perimenopauze en menopauze?

Opvliegers komen door schommelende hormonen, vooral oestrogeen. Dit hormoon regelt niet alleen je cyclus, maar ook je lichaamstemperatuur. Wanneer je oestrogeenniveau zakt, reageert je hersenen sneller op kleine temperatuurverschillen. Een kleine stijging in temperatuur kan dan al een reactie uitlokken: je bloedvaten zetten uit, je hartslag gaat omhoog en je begint te zweten. Voor de één zijn opvliegers mild en soms aanwezig, voor de ander zijn ze heftig en dagelijks, waardoor slapen, werken en zelfvertrouwen onder druk komen te staan.

Hoe lang duren opvliegers?

Dat verschilt per vrouw. Bij sommigen verdwijnen ze na een paar maanden. Bij anderen houden ze jaren aan, ook na de menopauze. Gemiddeld duren ze vier tot zeven jaar. Vaak worden ze met de tijd wel minder.

Leefstijl die opvliegers kan verminderen

Kleding in laagjes: Draag luchtige kleding die je makkelijk kunt uittrekken. Stoffen zoals katoen of linnen ademen beter en voelen prettiger dan synthetische materialen zoals polyester of nylon.

Koele slaapkamer: Een lage kamertemperatuur en licht beddengoed helpen tegen nachtzweten. Sommige vrouwen gebruiken koelers of speciale kussens.

Regelmatig bewegen: Beweging ondersteunt botten en spieren, maar helpt ook je hormonen, slaap en stress te reguleren. Zelfs een dagelijkse wandeling kan verschil maken.

Stress verminderen: Stress triggert opvliegers. Ontspanningstechnieken zoals meditatie, ademhaling of yoga kalmeren je zenuwstelsel en kunnen klachten verminderen.

Voeding en supplementen die kunnen helpen

Wat je eet kan invloed hebben op hoe vaak opvliegers optreden.

Voeding met fyto-oestrogenen: Soja, lijnzaad en kikkererwten bevatten plantenstoffen die werken als een mildere vorm van oestrogeen. Ze kunnen de schommelingen in je hormonen wat verzachten.

Vitamine E en foliumzuur: Onderzoek laat zien dat deze vitaminen opvliegers kunnen verminderen. Ze ondersteunen ook energie en stemming.

Omega-3 vetzuren: Zalm, sardines, makreel, walnoten en lijnzaad zijn rijk aan omega-3. Goed voor hart en hersenen, en mogelijk ook ontstekingsremmend.

Magnesium: Helpt bij regulatie van zenuwstelsel en lichaamstemperatuur. Je vindt het in groene bladgroenten, amandelen, pompoenpitten en pure chocolade. Magnesium kan ook je slaap verbeteren.

Voldoende water: Hydratatie houdt je lichaam koel en vult vochtverlies door zweten aan.

Supplementen: Kruiden zoals zilverkaars en rode klaver worden soms gebruikt. Het effect verschilt. Let op: zilverkaars alleen gebruiken onder begeleiding van een arts, vanwege zeldzame leverproblemen.

Medische behandelingen bij ernstige klachten

Als opvliegers je dagelijks leven sterk verstoren, kan medische hulp nodig zijn.

Hormoontherapie (HRT): Dit is de meest effectieve behandeling tegen opvliegers. Het vult de hormonen aan die in de perimenopauze en menopauze dalen. Het is niet voor iedereen geschikt. Bespreek met je arts of dit voor jou kan.

Bij Flouria bieden we een gepersonaliseerd zorgtraject voor de perimenopauze, inclusief consulten met perimenopauze-experts en het voorschrijven van hormoonvervangingstherapie (HRT). Klik hier voor meer informatie.

Niet-hormonale medicijnen: Sommige medicijnen die eigenlijk bedoeld zijn voor iets anders - zoals antidepressiva, middelen tegen hoge bloeddruk of epilepsie - kunnen ook opvliegers verminderen. Deze worden soms gebruikt als HRT geen optie is.

Wat te doen tijdens een opvlieger?

Ondanks alle aanpassingen kun je soms toch een opvlieger krijgen.

Rustig ademen: Diepe, langzame ademhaling kan de intensiteit verlagen.

Koel water drinken: Verfrist en helpt je lichaam afkoelen. Houd een glas naast je bed of bureau.

Ventilatoren en sprays: Een handwaaier, een koelspray of wat koud water in je gezicht geven snel verlichting.

Belangrijk om te onthouden: opvliegers zijn niets om je voor te schamen. Ze horen bij de natuurlijke fase van de perimenopauze en menopauze.

Belangrijkste punten

• Opvliegers komen door veranderingen in oestrogeen.

• Ze duren vaak jaren, maar worden meestal minder met de tijd.

• Leefstijl, voeding en ontspanningstechnieken kunnen helpen.

• Supplementen en bepaalde voedingsstoffen bieden soms extra steun.

• HRT en andere medicijnen zijn opties bij ernstige klachten.

• In het moment helpen ademhaling, water en verkoeling.

Referenties:

Avis, N. E., Levine, B. J., Danhauer, S., & Coeytaux, R. R. (2019). A pooled analysis of three studies of nonpharmacological interventions for menopausal hot flashes. Menopause, 26(4), 350–356. https://doi.org/10.1097/gme.0000000000001255

Bansal, R., & Aggarwal, N. (2019). Menopausal Hot Flashes: A Concise Review. Journal of Mid-Life Health, 10(1), 6–13. https://doi.org/10.4103/jmh.JMH_7_19

Handley, A. P., & Williams, M. (2015). The efficacy and tolerability of SSRI/SNRIs in the treatment of vasomotor symptoms in menopausal women: A systematic review. Journal of the American Association of Nurse Practitioners, 27(1), 54–61. https://doi.org/10.1002/2327-6924.12137

Maghalian, M., Hasanzadeh, R., & Mirghafourvand, M. (2022). The effect of oral vitamin E and omega-3 alone and in combination on menopausal hot flushes: A systematic review and meta-analysis. Post Reproductive Health, 28(2), 93–106. https://doi.org/10.1177/20533691221083196

Palacios, S., Lilue, M., Mejia, A., & Menendez, C. (2017). Omega-3 versus isoflavones in the control of vasomotor symptoms in postmenopausal women. Gynecological Endocrinology, 33(12), 951–957. https://doi.org/10.1080/09513590.2017.1332588

Yelland, S., Steenson, S., Creedon, A., & Stanner, S. (2023). The role of diet in managing menopausal symptoms: A narrative review. Nutrition Bulletin, 48(1), 43–65. https://doi.org/10.1111/nbu.12607