Lichaamsbeweging en sporten tijdens de (peri)menopauze? Een gids voor perimenopauze en daarna

Merk je dat je lichaam anders reageert op bewegen dan je gewend bent? Misschien voel je je sneller moe na een training, of wisselt je energie van dag tot dag. Dat is heel normaal in de perimenopauze. In deze fase zorgen schommelende hormonen voor veranderingen in je spieren, botten, stemming en stofwisseling.

Het goede nieuws: bewegen tijdens de perimenopauze (en daarna) is een van de beste manieren om je lichaam en geest te ondersteunen, je sterker te voelen en meer balans te ervaren.

Inhoudsopgave

1. Waarom beweging belangrijk is tijdens perimenopauze en menopauze

2. Wat is de beste vorm van beweging in de perimenopauze?

3. Hoe een gebalanceerde week eruitziet

4. Tijd maken voor beweging in een druk leven

5. Al actief? Zo pas je je workouts aan tijdens de overgang

6. Tot slot

Belangrijkste inzichten

• Beweging ondersteunt hormonen, botten, stofwisseling en stemming.

• De beste aanpak combineert kracht, cardio, en dagelijkse laagintensieve beweging.

• Krachttraining twee keer per week is cruciaal om spiermassa en botgezondheid te behouden.

• Kleine, consequente stappen hebben het grootste effect op de lange termijn.

• Beweging is zelfzorg - een investering in je gezondheid van nu én later.

Waarom beweging en sporten belangrijk is tijdens perimenopauze en menopauze

Tijdens de perimenopauze zorgen hormonale veranderingen ervoor dat je spiermassa en botten achteruit kunnen gaan, en dat je lichaam anders omgaat met bloedsuiker en cholesterol. Doe je hier niets aan, dan kun je sneller moe worden, vaker last hebben van stemmingswisselingen en kan je in korte tijd wat kilo's aankomen.

Bewegen helpt om:

• bloedsuiker en insuline te reguleren, waardoor je stabielere energie houdt door de dag heen.

• cortisol (je stresshormoon) te verlagen, waardoor je je minder gespannen en vrolijker kan voelen.

• gezonde cholesterolwaarden te ondersteunen, goed voor je lange termijn hart-gezondheid.

• botten en spieren te versterken, zodat je langer gezond en mobiel blijft.

De vuistregel in de (peri)menopauze is: je sport niet om af te vallen maar om sterk en fit te zijn.

Wat is de beste vorm van beweging in de perimenopauze?

Er is niet één “beste” manier van bewegen, maar een combinatie van verschillende soorten beweging zorgt ervoor dat je je het beste voelt. Streef naar een mix van:

• Krachttraining: essentieel om spiermassa te behouden, botdichtheid te beschermen en je hormoonhuishouding te ondersteunen.

• Cardiotraining: stevig wandelen, fietsen, dansen of joggen voor je hart en je uithoudingsvermogen.

• Rustige, herstellende beweging: yoga, pilates of stretchen om stress te verminderen en soepel te blijven.

• Dagelijkse laagintensieve beweging:: een half uur wandelen, regelmatig de trap nemen, beweging in je dag inbouwen is belangrijk voor je bloedsuikerspiegel en lange termijn mobiliteit.

Onthoud: het gaat niet om perfectie! Als je nu nog weinig beweegt, haal je de grootste winst uit vandaag meer bewegen dan gisteren. . Naar de supermarkt lopen, de fiets pakken naar je werk of een wat korte oefeningen per dag toevoegen kan al een enorm verschil maken.

Hoe een gebalanceerde week eruitziet

Ben je wel iemand die veel beweegt, dit is hoe een goed schema eruit kan zien. Maar ook hier gelft: het gaat niet om perfectie, maar vooral dat jij een routine vindt die werkt voor jou.

• 1–2x per week: rustige beweging. Denk aan zachte yoga, pilates of een stevige wandeling

• 2x per week: krachttraining. Oefeningen met je eigen lichaamsgewicht (squats, push-ups, lunges) of met gewichten en elastieken

• 1x per week: cardio. een rondje hardlopen, een stevige tenniswedstrijd, of een dansles voor je hartgezondheid, HDL-cholesterol en insulinegevoeligheid. Voor de experts onder ons: het is goed om een keer per week een (korte) zone-3 training te doen, om je uithoudingsvermogen en hartgezondheid te ondersteunen.

• Dagelijks: functionele beweging. Denk aan traplopen, lopend je boodschappen doen of even wat squats terwijl de waterkoker aanstaat. Al die kleine momenten samen maken een groot verschil.

Krachttraining - hoe dan?!

Iedereen praat over krachttraining, maar je loopt niet zomaar even de sportschool in om aan de barbell te gaan hangen als je dat nog nooit gedaan hebt. Helaas worden vrouwen van oudsher ook eerder naar de Booty-Belly klasjes gestuurd in plaats van naar de gewichten. Gelukkig begint het tij te keren, en zien de meeste sportscholen in dat krachttraining voor vrouwen voor hun ook interessant is. Daarom bieden steeds meer sportscholen bepaalde programma's aan om mensen 6 of 8 weken te begeleiden met sporten, zodat ze het "leren". Daarnaast kunnen we - als je het budget ervoor hebt - ook zeker aanbevelen om een tijdje met een personal trainer te trainen. Als je een leuke trainer hebt, is het nog gezellig ook! Dus gun het jezelf zouden wij zeggen.

Tijd maken voor beweging in een druk leven

Een veelgehoorde "excuus" is tijdgebrek. Onze tip is: maak het leuk!

Schrijf je in bij een sportschool met sauna, neem die tennislessen of ga die danslessen gaat volgen. Maar ook kleine aanpassingen werken:

• Zet telefoongesprekken om in wandeltijd.

• Maak een korte wandeling van 15 minuten na het eten.

• Koppel beweging aan gewoontes: op één been tandenpoetsen of squats doen terwijl de koffie loopt.

• Maak het sociaal: een wandelmaatje of groepsles vergroot je motivatie.

Al actief? Zo pas je je workouts aan tijdens de overgang

Heb je al een sport- of bewegingsroutine? Dan kun je die verfijnen voor de perimenopauze. Inspanningsfysioloog Dr. Stacy Sims raadt aan goed te eten rond je training: koolhydraten vóór, en eiwitten binnen een uur erna, om hormonen en herstel te ondersteunen.

Ze benadrukt ook het belang van krachttraining, omdat spieren met de leeftijd vanzelf afnemen. Spiermassa is bovendien een van de beste voorspellers voor je gezondheid op lange termijn. Vind je een sportschool spannend? Begin klein:

• Doe krachttraining met je eigen lichaamsgewicht - squats, push-ups, lunges of burpees.

• Gebruik spullen uit huis (waterflessen) voordat je investeert in gewichten of elastieken.

• Zoek een vrouwvriendelijke sportschool of startpakket met begeleiding.

• Een personal trainer kan waardevol zijn om de juiste techniek te leren - zelfs één keer per week kan al veel vertrouwen geven.

Tot slot

Bewegen in de perimenopauze en menopauze draait niet om méér doen om het doen. Het gaat om bewegen op een manier die je veranderende lichaam ondersteunt, je gezondheid beschermt en je helpt je weer meer jezelf te voelen: sterker, stabieler en meer in balans.

Een perfect plan is niet nodig. Begin gewoon.

References:

Flesaker, M. Q., Farrell, R., Zia, A., & Santoro, N. (2021). The role of cardiorespiratory fitness on quality of life in midlife women. Menopause, 28(8), 873–880. https://doi.org/10.1097/GME.0000000000001791

Momma, H., Kawakami, R., Honda, T., Sawada, S. S., Okamoto, T., Hashimoto, H., Nagatomi, R., & Miyachi, M. (2022). Muscle-strengthening activities are associated with lower risk and mortality in major non-communicable diseases: A systematic review and meta-analysis of cohort studies. British Journal of Sports Medicine, 56(13), 755–763. https://doi.org/10.1136/bjsports-2021-105061

Platt, O., Bateman, A., & Bakour, C. (2025). Impact of menopause hormone therapy, exercise, and their combination on bone mineral density and mental wellbeing in menopausal women: A scoping review. Frontiers in Reproductive Health, 7, 1542746. https://doi.org/10.3389/frph.2025.1542746

Sims, S. (2022). Next level: Your guide to kicking ass, feeling great, and crushing goals through menopause and beyond. Rodale Books.

Xu, H., Liu, J., Li, P., & Liang, Y. (2024). Effects of mind–body exercise on perimenopausal and postmenopausal women: A systematic review and meta-analysis. Menopause. Advance online publication. https://doi.org/10.1097/GME.0000000000002336

Zhao, F., Zhang, Y., Li, J., & Chen, X. (2025). Optimal resistance training parameters for improving bone mineral density in postmenopausal women: A systematic review and meta-analysis. Journal of Orthopaedic Surgery and Research, 20, 215. https://doi.org/10.1186/s13018-025-05890-1