Gewrichts- en spierpijn in de perimenopauze: waarom het gebeurt en wat je eraan kunt doen

Sta je ’s ochtends wel eens op met een stijve, pijnlijke rug of knieën, en dacht je eerst dat je verkeerd had geslapen - tot je merkt dat het bijna elke dag zo is? Voor veel vrouwen brengt de perimenopauze nieuwe pijntjes in spieren en gewrichten die zomaar lijken te ontstaan. Dat kan best zorgelijk voelen, zeker als je altijd actief en gezond bent geweest. Maar je bent niet de enige. Tot wel de helft van de vrouwen ervaart gewrichts- of spierpijn in deze fase, en hormonen spelen daar een grote rol in.

In dit artikel lees je waarom die pijn ontstaat, hoe het voelt en wat je er écht aan kunt doen.

Inhoudsopgave

1. Waarom de perimenopauze pijn kan triggeren

2. Hoe gewrichts- en spierpijn zich kan uiten

3. De rol van hormonen en ontsteking

4. Leefstijlkeuzes die verlichting geven

5. Wanneer extra hulp verstandig is

Waarom de perimenopauze pijn kan triggeren

Als oestrogeen begint te schommelen en uiteindelijk daalt, merken veel vrouwen dat hun lichaam stijver en minder veerkrachtig voelt. Oestrogeen ondersteunt namelijk de smering van gewrichten, houdt kraakbeen sterk en helpt ontstekingen in toom te houden. Zonder dat beschermende effect kunnen gewrichten droog en pijnlijk aanvoelen, en herstellen spieren trager van inspanning. Vaak sluipt dit er langzaam in: ochtendstijfheid, een zeurende rug na lang zitten of knieën die protesteren bij traplopen. Frustrerend, zeker als je gewend bent je sterk en energiek te voelen. Belangrijk om te weten: dit betekent niet dat je lichaam je in de steek laat, maar dat het zich aanpast aan een nieuwe hormonale omgeving.

Hoe gewrichts- en spierpijn voelt

Niet iedere vrouw ervaart dit op dezelfde manier. Voor sommigen is het een doffe pijn in schouders of heupen, voor anderen eerder een scherpe stijfheid in knieën of polsen. Vaak horen we beschrijvingen als:

• Ochtendstijfheid die langzaam afneemt door de dag heen.

• Pijn die verplaatst, van het ene gewricht naar het andere.

• Spierpijn zelfs na lichte inspanning.

• Minder kracht of grip, waardoor dagelijkse taken zwaarder aanvoelen.

Wist je dat hormonale pijn soms lijkt op vroege vormen van artrose of fibromyalgie? Als pijn ernstig, aanhoudend of gepaard met zwelling is, laat dit dan altijd checken.

De rol van hormonen en ontsteking

Oestrogeen speelt hier de hoofdrol. Het ondersteunt collageen, dat kraakbeen en bindweefsel soepel houdt. Minder collageen betekent stijvere gewrichten en meer kwetsbaarheid voor slijtage. Daarnaast helpt oestrogeen normaal gesproken om ontstekingen te remmen. Bij lagere spiegels kan het lichaam sneller in een meer ontstekingsgevoelige staat komen, met pijn die lijkt op artritis. Progesteron - dat ook afneemt in deze fase - ontspant normaal de spieren en het zenuwstelsel. Het wegvallen daarvan kan bijdragen aan meer spierspanning. En ook testosteron, dat spiermassa en botsterkte ondersteunt, neemt met de jaren af, waardoor vrouwen vatbaarder zijn voor pijntjes en krachtverlies. Samen vormt dit een soort “perfecte storm” voor gewrichts- en spierklachten.

Feitje: Vrouwen ontwikkelen vaker artrose na de menopauze, deels door deze hormonale veranderingen. Vroeg aandacht besteden aan je gewrichtsgezondheid kan dus echt verschil maken.

Leefstijlkeuzes die verlichting geven

Je kunt de hormonale veranderingen niet stoppen, maar je kunt je lichaam wel ondersteunen:

• Blijf bewegen: Regelmatige, zachte beweging houdt gewrichten soepel en spieren sterk. Yoga, zwemmen of stevig wandelen zijn vaak prettiger dan zware impacttraining.

• Bouw kracht op: Spieren beschermen gewrichten. Zelfs lichte krachttraining met gewichten of elastieken helpt.

• Kies voor ontstekingsremmend eten: Denk aan vette vis, olijfolie, noten, zaden en kleurrijke groenten. Vermijd te veel bewerkt voedsel en suiker, die ontsteking juist voeden.

• Let op je houding: Lang bureauwerk of schermtijd kan stijfheid verergeren. Korte stretchpauzes of een ergonomische werkplek doen wonderen.

• Ondersteun je botten: Vitamine D, calcium en magnesium zijn belangrijk. Vooral lage vitamine D hangt samen met meer pijnklachten.

• Drink en slaap voldoende: Uitdroging verergert krampen en slechte slaap maakt pijngevoeliger. Een rustgevende avondroutine helpt.

Tip: Warmte kan wonderen doen. Een warme douche in de ochtend, een kruik in bed of lichte stretchoefeningen voor het slapengaan geven vaak direct verlichting.

Wanneer extra hulp verstandig is

Houdt pijn je tegen om te bewegen, te werken of goed te slapen, dan hoef je er niet mee rond te blijven lopen. Bespreek het met je huisarts of een specialist. Mogelijke opties zijn:

• Hormoonsuppletie (HST): Door oestrogeen aan te vullen, komen de beschermende effecten deels terug en verdwijnen pijntjes vaak binnen enkele weken.

• Fysiotherapie: Gericht op het versterken van zwakke plekken en verbeteren van je beweeglijkheid.

• Pijnmanagement: Van ontstekingsremmers tot leefstijlbegeleiding - er zijn veel manieren om klachten hanteerbaar te maken.

Onthoud: niet alle pijn komt door hormonen. Nieuwe of toenemende klachten moeten altijd onderzocht worden om artritis, auto-immuunziekten of blessures uit te sluiten.

Belangrijk om mee te nemen

• Gewrichts- en spierpijn is een veelvoorkomend maar vaak onderschat symptoom van de perimenopauze.

• Hormonale veranderingen - vooral dalend oestrogeen - verminderen smering en collageen en vergroten ontsteking.

• Klachten zijn onder andere stijfheid, pijn die zich verplaatst, spierpijn en krachtsverlies.

• Leefstijl helpt écht: beweging, voeding, rust en de juiste voedingsstoffen maken verschil.

• HST en fysiotherapie kunnen veel verlichting bieden als leefstijl alleen niet genoeg is.

• Je hoeft er niet “gewoon mee te leren leven” - er is steun en behandeling beschikbaar.

Referenties:

Lu, C. B., Liu, P. F., Zhou, Y. S., Meng, F. C., Qiao, T. Y., Yang, X. J., Li, X. Y., Xue, Q., Xu, H., Liu, Y., Han, Y., & Zhang, Y. (2020). Musculoskeletal Pain during the Menopausal Transition: A Systematic Review and Meta-Analysis. Neural plasticity, 2020, 8842110. https://doi.org/10.1155/2020/8842110

Terauchi, M., Odai, T., Hirose, A., Kato, K., Akiyoshi, M., & Miyasaka, N. (2020). Muscle and joint pains in middle-aged women are associated with insomnia and low grip strength: a cross-sectional study. Journal of psychosomatic obstetrics and gynaecology, 41(1), 15–21. https://doi.org/10.1080/0167482X.2018.1530211

King, E. M., Kaida, A., Prior, J., Albert, A., Frank, P., Abdul-Noor, R., Kwaramba, G., Gormley, R., de Pokomandy, A., Loutfy, M., & Murray, M. C. M. (2022). Resilience and psychosocial factors linked to symptom experience during the menopause transition for women living with HIV. Menopause (New York, N.Y.), 29(4), 430–439. https://doi.org/10.1097/GME.0000000000001926