Is het goed om te sporten tijdens je menstruatie - ook in de perimenopauze?

Misschien heb je er totaal geen zin in als je menstruatie begint, en zeker niet als je last hebt van krampen, een opgeblazen gevoel of vermoeidheid. Toch is er iets wat veel vrouwen verrast: lichte beweging tijdens je menstruatie kan juist helpen. Het vermindert pijn, verbetert je stemming en helpt je lichaam beter omgaan met hormonale schommelingen - zeker als je in de perimenopauze zit.

Inhoud

Waarom menstruaties zwaarder kunnen aanvoelen in de perimenopauze
Hoe beweging menstruatiepijn helpt verlichten
De beste vormen van beweging tijdens je menstruatie
Tips om actief te blijven als je liever op de bank ligt
Wanneer rust beter is

Waarom menstruaties zwaarder kunnen aanvoelen in de perimenopauze

De perimenopauze - de jaren vóór de menopauze - is de periode waarin je hormoonspiegels beginnen te schommelen. Oestrogeen en progesteron stijgen en dalen onvoorspelbaar, waardoor menstruaties vaak zwaarder, langer of pijnlijker worden dan je gewend was. Ook neemt de mate van ontsteking in je lichaam vaak toe in deze fase, wat krampen intenser kan maken. Veel vrouwen voelen zich opgeblazener, vermoeider of stijver dan normaal - vooral in de dagen vóór de menstruatie.

Wist je dat verhoogde spiegels van prostaglandines - de stoffen die je baarmoeder laten samentrekken - een belangrijke reden zijn dat krampen pijnlijker aanvoelen? Beweging helpt deze stoffen op natuurlijke wijze te verminderen.

Hoe beweging menstruatiepijn helpt verlichten

Het klinkt misschien tegenstrijdig, maar bewegen tijdens je menstruatie werkt als een vorm van natuurlijke medicatie. Het stimuleert de doorbloeding, verlaagt ontstekingen en zorgt voor de aanmaak van endorfines - je lichaamseigen pijnstillers. Daarnaast helpt beweging je hormoonbalans te ondersteunen. Het verbetert je insulinegevoeligheid en verlaagt cortisol (het stresshormoon), wat op zijn beurt helpt om oestrogeen en progesteron beter te reguleren. In de perimenopauze is dit extra waardevol. Regelmatige beweging helpt gewichtsschommelingen, stijve gewrichten en stemmingswisselingen door hormonale veranderingen te beperken. Zie het als een manier om je lichaam te helpen hormonen efficiënter te verwerken, in plaats van ze te laten ophopen en ontstekingen te veroorzaken.

Eerlijk is eerlijk: zelfs een wandeling van 20 minuten kan verschil maken. Het gaat niet om perfectie, maar om vriendelijkheid en regelmaat.

De beste vormen van beweging tijdens je menstruatie

Tijdens je menstruatie hoef je jezelf niet te forceren. Integendeel rustige, ritmische beweging helpt juist het meest.

Yoga en stretchen: Ontspant je onderrug en heupen en verbetert de doorbloeding.
Wandelen of rustig fietsen: Helpt je spieren beter te voorzien van zuurstof en tilt je stemming op.
Zwemmen: Vermindert druk op je gewrichten en kalmeert het zenuwstelsel.
Pilates of lichte krachttraining: Versterkt je core en ondersteunt je bekkenbodem zonder overbelasting.

Voel je je richting het einde van je menstruatie energieker? Dan kun je langzaam weer opbouwen richting intensievere vormen zoals hardlopen of krachttraining.

Probeer je trainingen te synchroniseren met je cyclus: tijdens je menstruatie wat rustiger aan, en na je bloeding geleidelijk weer opbouwen.

Tips om actief te blijven als je liever op de bank ligt

Soms voelt de gedachte aan bewegen gewoon te veel. Dat is oké. Maar als het lukt, probeer beweging te zien als een vorm van zelfzorg in plaats van een prestatie.

Richt je op hoe je je daarna voelt, niet op calorieën of prestaties.
Draag comfortabele kleding - hoge taille en ademende stoffen helpen bij een opgeblazen gevoel.
Blijf goed gehydrateerd en eet iets kleins als je duizelig wordt.
Gebruik een warmtekussen 10–15 minuten voor je gaat bewegen om krampen te verzachten.

Zelfs korte momenten van beweging - tien minuten wandelen of zacht stretchen - kunnen al endorfines vrijmaken en spanning verminderen.

Wanneer rust beter is

Er zijn dagen waarop rust wel het beste medicijn is. Als je duizelig bent, hevig bloedt of veel pijn hebt, kies dan bewust voor herstel. Je lichaam weet wanneer het wil bewegen en wanneer het wil pauzeren. Rust is geen zwakte. Het is een essentieel onderdeel van hormonale balans. Veel vrouwen merken dat een ritme van lichte beweging afgewisseld met rust juist helpt om energie op de lange termijn beter te verdelen.

Onthoud: sporten tijdens je menstruatie gaat niet over “doorzetten” - het gaat over samenwerken met je lichaam. Beweging is een vorm van medicijn, mits je het met zachtheid doet.

Belangrijkste inzichten

In de perimenopauze kunnen schommelende hormonen menstruaties pijnlijker maken.
Beweging verhoogt de doorbloeding, verlaagt ontstekingen en stimuleert endorfines die pijn verlichten.
Rustige vormen van beweging zoals wandelen, yoga en zwemmen zijn ideaal tijdens je menstruatie.
Consistentie - niet intensiteit - is wat bijdraagt aan hormonale balans en welzijn.
En soms is rust het beste wat je kunt doen. Je cyclus is een gids, geen gebod.

Referenties:

Philip, A. E., Singh, H., Nanjundiah, S. Y., Samudrala, P. C., Theunissen, W., Robinson, J., & Banerjee, I. (2025). Impact of Exercise on Perimenopausal Syndrome: A Systematic Review of Randomized Controlled Trials. Cureus, 17(3), e80862. https://doi.org/10.7759/cureus.80862

Nguyen, T. T. P., Phan, H. T., Vu, T. M. T., Tran, P. Q., Do, H. T., Vu, L. G., Doan, L. P., Do, H. P., Latkin, C. A., Ho, C. S. H., & Ho, R. C. M. (2022). Physical activity and social support are associated with quality of life in middle-aged women. PloS one, 17(5), e0268135. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0268135

Li, S., Holm, K., Gulanick, M., Lanuza, D., & Penckofer, S. (1999). The relationship between physical activity and perimenopause. Health care for women international, 20(2), 163–178. https://doi.org/10.1080/073993399245863

Wang, Y., Shan, W., Li, Q., Yang, N., & Shan, W. (2017). Tai Chi Exercise for the Quality of Life in a Perimenopausal Women Organization: A Systematic Review. Worldviews on evidence-based nursing, 14(4), 294–305. https://doi.org/10.1111/wvn.12234

Misschien heb je er totaal geen zin in als je menstruatie begint, en zeker niet als je last hebt van krampen, een opgeblazen gevoel of vermoeidheid. Toch is er iets wat veel vrouwen verrast: lichte beweging tijdens je menstruatie kan juist helpen. Het vermindert pijn, verbetert je stemming en helpt je lichaam beter omgaan met hormonale schommelingen - zeker als je in de perimenopauze zit.

Inhoud

Waarom menstruaties zwaarder kunnen aanvoelen in de perimenopauze
Hoe beweging menstruatiepijn helpt verlichten
De beste vormen van beweging tijdens je menstruatie
Tips om actief te blijven als je liever op de bank ligt
Wanneer rust beter is

Waarom menstruaties zwaarder kunnen aanvoelen in de perimenopauze

De perimenopauze - de jaren vóór de menopauze - is de periode waarin je hormoonspiegels beginnen te schommelen. Oestrogeen en progesteron stijgen en dalen onvoorspelbaar, waardoor menstruaties vaak zwaarder, langer of pijnlijker worden dan je gewend was. Ook neemt de mate van ontsteking in je lichaam vaak toe in deze fase, wat krampen intenser kan maken. Veel vrouwen voelen zich opgeblazener, vermoeider of stijver dan normaal - vooral in de dagen vóór de menstruatie.

Wist je dat verhoogde spiegels van prostaglandines - de stoffen die je baarmoeder laten samentrekken - een belangrijke reden zijn dat krampen pijnlijker aanvoelen? Beweging helpt deze stoffen op natuurlijke wijze te verminderen.

Hoe beweging menstruatiepijn helpt verlichten

Het klinkt misschien tegenstrijdig, maar bewegen tijdens je menstruatie werkt als een vorm van natuurlijke medicatie. Het stimuleert de doorbloeding, verlaagt ontstekingen en zorgt voor de aanmaak van endorfines - je lichaamseigen pijnstillers. Daarnaast helpt beweging je hormoonbalans te ondersteunen. Het verbetert je insulinegevoeligheid en verlaagt cortisol (het stresshormoon), wat op zijn beurt helpt om oestrogeen en progesteron beter te reguleren. In de perimenopauze is dit extra waardevol. Regelmatige beweging helpt gewichtsschommelingen, stijve gewrichten en stemmingswisselingen door hormonale veranderingen te beperken. Zie het als een manier om je lichaam te helpen hormonen efficiënter te verwerken, in plaats van ze te laten ophopen en ontstekingen te veroorzaken.

Eerlijk is eerlijk: zelfs een wandeling van 20 minuten kan verschil maken. Het gaat niet om perfectie, maar om vriendelijkheid en regelmaat.

De beste vormen van beweging tijdens je menstruatie

Tijdens je menstruatie hoef je jezelf niet te forceren. Integendeel rustige, ritmische beweging helpt juist het meest.

Yoga en stretchen: Ontspant je onderrug en heupen en verbetert de doorbloeding.
Wandelen of rustig fietsen: Helpt je spieren beter te voorzien van zuurstof en tilt je stemming op.
Zwemmen: Vermindert druk op je gewrichten en kalmeert het zenuwstelsel.
Pilates of lichte krachttraining: Versterkt je core en ondersteunt je bekkenbodem zonder overbelasting.

Voel je je richting het einde van je menstruatie energieker? Dan kun je langzaam weer opbouwen richting intensievere vormen zoals hardlopen of krachttraining.

Probeer je trainingen te synchroniseren met je cyclus: tijdens je menstruatie wat rustiger aan, en na je bloeding geleidelijk weer opbouwen.

Tips om actief te blijven als je liever op de bank ligt

Soms voelt de gedachte aan bewegen gewoon te veel. Dat is oké. Maar als het lukt, probeer beweging te zien als een vorm van zelfzorg in plaats van een prestatie.

Richt je op hoe je je daarna voelt, niet op calorieën of prestaties.
Draag comfortabele kleding - hoge taille en ademende stoffen helpen bij een opgeblazen gevoel.
Blijf goed gehydrateerd en eet iets kleins als je duizelig wordt.
Gebruik een warmtekussen 10–15 minuten voor je gaat bewegen om krampen te verzachten.

Zelfs korte momenten van beweging - tien minuten wandelen of zacht stretchen - kunnen al endorfines vrijmaken en spanning verminderen.

Wanneer rust beter is

Er zijn dagen waarop rust wel het beste medicijn is. Als je duizelig bent, hevig bloedt of veel pijn hebt, kies dan bewust voor herstel. Je lichaam weet wanneer het wil bewegen en wanneer het wil pauzeren. Rust is geen zwakte. Het is een essentieel onderdeel van hormonale balans. Veel vrouwen merken dat een ritme van lichte beweging afgewisseld met rust juist helpt om energie op de lange termijn beter te verdelen.

Onthoud: sporten tijdens je menstruatie gaat niet over “doorzetten” - het gaat over samenwerken met je lichaam. Beweging is een vorm van medicijn, mits je het met zachtheid doet.

Belangrijkste inzichten

In de perimenopauze kunnen schommelende hormonen menstruaties pijnlijker maken.
Beweging verhoogt de doorbloeding, verlaagt ontstekingen en stimuleert endorfines die pijn verlichten.
Rustige vormen van beweging zoals wandelen, yoga en zwemmen zijn ideaal tijdens je menstruatie.
Consistentie - niet intensiteit - is wat bijdraagt aan hormonale balans en welzijn.
En soms is rust het beste wat je kunt doen. Je cyclus is een gids, geen gebod.

Referenties:

Philip, A. E., Singh, H., Nanjundiah, S. Y., Samudrala, P. C., Theunissen, W., Robinson, J., & Banerjee, I. (2025). Impact of Exercise on Perimenopausal Syndrome: A Systematic Review of Randomized Controlled Trials. Cureus, 17(3), e80862. https://doi.org/10.7759/cureus.80862

Nguyen, T. T. P., Phan, H. T., Vu, T. M. T., Tran, P. Q., Do, H. T., Vu, L. G., Doan, L. P., Do, H. P., Latkin, C. A., Ho, C. S. H., & Ho, R. C. M. (2022). Physical activity and social support are associated with quality of life in middle-aged women. PloS one, 17(5), e0268135. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0268135

Li, S., Holm, K., Gulanick, M., Lanuza, D., & Penckofer, S. (1999). The relationship between physical activity and perimenopause. Health care for women international, 20(2), 163–178. https://doi.org/10.1080/073993399245863

Wang, Y., Shan, W., Li, Q., Yang, N., & Shan, W. (2017). Tai Chi Exercise for the Quality of Life in a Perimenopausal Women Organization: A Systematic Review. Worldviews on evidence-based nursing, 14(4), 294–305. https://doi.org/10.1111/wvn.12234

Is het goed om te sporten tijdens je menstruatie - ook in de perimenopauze?