Vruchtbaarheid en mannen: de ins & outs

Inhoud

1. Hoe werkt mannelijke vruchtbaarheid eigenlijk?

2. Factoren die de kwaliteit van sperma beïnvloeden

3. Wat mannen beter kunnen laten

4. Wat mannen juist wél kunnen doen

5. Medische oorzaken en wanneer je hulp kunt zoeken

Hoe werkt mannelijke vruchtbaarheid eigenlijk?

Bij vruchtbaarheid wordt vaak vooral naar de vrouw gekeken, maar in werkelijkheid is de mannetjeskant net zo belangrijk. Ongeveer een derde van de vruchtbaarheidsproblemen is namelijk te herleiden tot de man. Mannelijke vruchtbaarheid draait om de kwaliteit en kwantiteit van het sperma. In een gezond sperma-monster zitten minimaal 15 miljoen zaadcellen per milliliter. Maar niet alleen de hoeveelheid telt: ook de beweeglijkheid (motiliteit) en de vorm (morfologie) spelen een rol. Zaadcellen met een ovale kop en lange staart zijn meestal het meest effectief in het bereiken van de eicel. Naast deze fysieke kenmerken is ook de DNA-kwaliteit van sperma belangrijk. Slechte DNA-integriteit kan de kans op bevruchting verlagen en zelfs leiden tot herhaalde miskramen. Het goede nieuws: DNA-schade is vaak het gevolg van leefstijl en dus wél beïnvloedbaar.

Wist je dat? Het duurt ongeveer drie maanden voor een nieuwe voorraad zaadcellen volledig is aangemaakt. Dat betekent dat elke positieve verandering in voeding, beweging of leefstijl na een paar maanden zichtbaar effect kan hebben.

Factoren die de kwaliteit van sperma beïnvloeden

Sperma is gevoelig. Dingen die we dagelijks doen - van wat we eten tot hoe we slapen - hebben direct invloed op de productie en kwaliteit van zaadcellen. Een te hoog stressniveau verlaagt bijvoorbeeld testosteron en remt de aanmaak van sperma. Chronische stress kan de hormoonbalans verstoren, waardoor de zaadproductie afneemt. Ook overgewicht heeft invloed: vetweefsel produceert oestrogeen, wat de testosteronspiegel verlaagt. Aan de andere kant kan ondergewicht juist leiden tot hormonale tekorten. Beide uitersten kunnen de hoeveelheid en beweeglijkheid van sperma verminderen. Een gezond gewicht behouden door gevarieerd te eten en regelmatig te bewegen is dus een van de eenvoudigste manieren om vruchtbaarheid te verbeteren.

“Toen mijn partner en ik besloten om voor een baby te gaan, dacht ik: ik moet gezonder eten, maar had geen idee dat zijn leefstijl net zo belangrijk was. Na drie maanden minder alcohol, beter slapen en sporten was zijn spermaresultaat letterlijk verdubbeld.” – Sharon, 30 jaar

Wat mannen beter kunnen laten

Sommige gewoonten lijken onschuldig, maar kunnen een flinke impact hebben op de kwaliteit van sperma.

1. Roken: Roken is een van de grootste boosdoeners. Het beschadigt het DNA in sperma, verlaagt de beweeglijkheid en verkleint de kans op bevruchting. Ook passief meeroken heeft negatieve effecten. Stoppen met roken kan binnen enkele maanden de spermakwaliteit merkbaar verbeteren.

2. Overmatig alcoholgebruik: Alcohol verlaagt testosteron en kan leiden tot een lagere spermaproductie en erectieproblemen. Af en toe een glas wijn of bier is geen ramp, maar probeer het te beperken tot maximaal twee drankjes per dag.

3. Hitte en strakke kleding: Zaadcellen houden niet van warmte. Regelmatig gebruik van sauna’s, hete baden of het langdurig plaatsen van laptops op schoot kan de temperatuur in het scrotum verhogen en zo de zaadkwaliteit verminderen. Ook strakke broeken of ondergoed kunnen een rol spelen.

4. Chronische stress: Langdurige spanning kan de hormoonhuishouding ontregelen. Ademhalingsoefeningen, yoga, of simpele mindfulnessmomenten kunnen helpen om het stressniveau te verlagen - en daarmee indirect de spermaproductie te verbeteren.

Wat mannen juist wél kunnen doen

1. Voedzaam eten: Een gevarieerd, onbewerkt dieet vol groenten, fruit, volle granen, magere eiwitten en gezonde vetten ondersteunt de productie en kwaliteit van sperma. Antioxidanten zoals vitamine C, E en zink beschermen zaadcellen tegen oxidatieve schade. Denk aan voedingsmiddelen als noten, citrusvruchten, bessen en volkoren producten.

2. Regelmatig bewegen: Matige beweging - zoals wandelen, fietsen of krachttraining - verbetert de bloedcirculatie en verhoogt testosteron. Overdrijf echter niet: te intensief trainen of langdurige cardio kan juist stresshormonen verhogen en het omgekeerde effect hebben.

3. Goede nachtrust: Slaap is de stille motor van vruchtbaarheid. Mannen die 7 tot 9 uur per nacht slapen, hebben gemiddeld hogere testosteronspiegels en een betere spermakwaliteit. Slecht slapen daarentegen verlaagt de spermadichtheid én de kans op bevruchting.

4. Suppletie waar nodig: Sommige voedingsstoffen zijn lastig om voldoende via voeding binnen te krijgen. Supplementen met zink, selenium, foliumzuur, vitamine D, C en E kunnen helpen. Vooral zink speelt een sleutelrol in spermaproductie. Overleg wel met een arts voordat je supplementen toevoegt - balans is belangrijker dan overvloed.

Tip: Het duurt ongeveer 72 dagen voordat een zaadcel rijp is. Alles wat je vandaag eet of doet, heeft dus pas over tien weken effect. Begin op tijd en wees consistent.

Medische oorzaken en wanneer hulp te zoeken

Soms is een verminderde vruchtbaarheid niet (alleen) het gevolg van leefstijl, maar van medische factoren.

• Virussen: Zelfs een gewone griep met koorts kan tijdelijk de spermakwaliteit beïnvloeden, al herstelt dit meestal na 3 maanden.

• Niet-ingedaalde zaadballen: Als dit in de jeugd niet is behandeld, kan het effect hebben op de spermaproductie.

• Varicocèle: Vergrote aderen in het scrotum kunnen de temperatuur verhogen en de bloedtoevoer verstoren.

• Hormonale disbalans: Een te laag testosteron kan de sperma-aanmaak belemmeren.

• Trauma’s of ongelukken in het scrotale gebied: Beschadiging door bijvoorbeeld een sportongeval kan de functie van de zaadballen beïnvloeden.

• Te hoge temperatuur: Langdurige warmte, zoals stoelverwarming, veelvuldig saunagebruik of een laptop op schoot, kan de spermaproductie tijdelijk verminderen.

• Kankerbehandeling: Chemotherapie en bestraling kunnen de spermaproductie aantasten. Bij een diagnose kan het verstandig zijn om sperma vooraf in te vriezen.

Wanneer jullie na een jaar onbeschermde seks nog niet zwanger zijn, of eerder als er vermoedens zijn van medische problemen, is het verstandig om samen een arts te raadplegen.

Vruchtbaarheid is teamwork

Vruchtbaarheid is geen solo-project. Het is een gezamenlijke verantwoordelijkheid van twee mensen, en het kan jullie juist dichter bij elkaar brengen als je het ook zo benadert.

De invloed van de man gaat verder dan alleen de bevruchting: ook de kwaliteit van het sperma kan de gezondheid van het embryo en zelfs van het kind later beïnvloeden. Dat maakt het des te waardevoller om als stel samen gezonder te leven - met aandacht voor voeding, slaap, beweging en mentale rust.

“Vruchtbaarheid is geen test die je moet doorstaan, maar een proces van samenwerken met je lichaam, en met elkaar.”

Belangrijkste inzichten

• Mannelijke vruchtbaarheid wordt bepaald door hoeveelheid, beweeglijkheid, vorm én DNA-kwaliteit van sperma.

• Leefstijlveranderingen zoals stoppen met roken, gezond eten en goed slapen hebben aantoonbaar effect.

• Stress, hitte, alcohol en overgewicht kunnen de spermaproductie verstoren.

• Medische oorzaken zijn behandelbaar, maar tijdig onderzoek is essentieel.

• Vruchtbaarheid is een gedeelde reis - de gezondheid van beiden telt.

Referenties:

Aryanpur, M., Tarahomi, M., Sharifi, H., Heydari, G., Hessami, Z., Akhoundi, M., & Masjedi, M. R. (2011). Comparison of spermatozoa quality in male smokers and nonsmokers of Iranian infertile couples. International journal of fertility & sterility, 5(3), 152–157.

Mostafa, R. M., Nasrallah, Y. S., Hassan, M. M., Farrag, A. F., Majzoub, A., & Agarwal, A. (2018). The effect of cigarette smoking on human seminal parameters, sperm chromatin structure and condensation. Andrologia, 50(3), 10.1111/and.12910. https://doi.org/10.1111/and.12910

Aboulmaouahib, S., Madkour, A., Kaarouch, I., Sefrioui, O., Saadani, B., Copin, H., Benkhalifa, M., Louanjli, N., & Cadi, R. (2018). Impact of alcohol and cigarette smoking consumption in male fertility potential: Looks at lipid peroxidation, enzymatic antioxidant activities and sperm DNA damage. Andrologia, 50(3), 10.1111/and.12926. https://doi.org/10.1111/and.12926

Kumar, K., Thilagavathi, J., Deka, D., & Dada, R. (2012). Unexplained early pregnancy loss: role of paternal DNA. The Indian journal of medical research, 136(2), 296–298.