3-month preconception plan: how to prepare for conception

Inhoud

Waarom een preconceptieplan helpt
Wat te doen drie maanden vóór conceptie
De maandelijkse stappen: voeding, stress en slaap
Een gezonde mindset voor de start van je reis

Waarom een preconceptieplan helpt

Misschien droom je al een tijdje van het moment dat je een gezin gaat stichten. Maar wist je dat de voorbereidingen voor een gezonde zwangerschap eigenlijk al maanden eerder beginnen? Zowel eicellen als zaadcellen rijpen ongeveer drie maanden voordat bevruchting mogelijk is. Dat betekent dat wat je nu eet, drinkt en doet, over een paar maanden invloed heeft op je vruchtbaarheid. Door in die periode bewust voor jezelf te zorgen, geef je je lichaam de kans om in balans te komen - hormonale schommelingen te stabiliseren, ontstekingen te verminderen en stress te verlagen. Dit helpt niet alleen om de kans op bevruchting te vergroten, maar ook om je zwangerschap beter te dragen.

Drie maanden vóór conceptie: het fundament leggen

Stoppen met roken en hormonale anticonceptie: Roken heeft een directe invloed op de kwaliteit van eicellen en sperma, en het vertraagt het herstel van je hormonale balans. Probeer daarom minstens drie maanden van tevoren te stoppen, samen met je partner als dat mogelijk is. Ook het stoppen met hormonale anticonceptie vraagt voorbereiding. Je lichaam heeft tijd nodig om weer een natuurlijke cyclus te ontwikkelen. Voor sommige vrouwen komt de menstruatie snel terug, voor anderen duurt het langer. Geef jezelf de ruimte - gebruik in de tussentijd een condoom of ander niet-hormonaal middel.

Onderzoek van de Erasmus Universiteit laat zien dat direct zwanger worden na het stoppen met de pil de kans op complicaties kan verhogen. Drie maanden rust geven aan je lichaam kan dus echt verschil maken.

Leer je cyclus kennen: Tracking is een van de meest waardevolle tools die je hebt. Door je cyclus te observeren, begrijp je beter wanneer je ovuleert, hoe je hormonen zich gedragen en wanneer je je energiek of juist vermoeid voelt. Gebruik hiervoor een app, of houd het bij met pen en papier - het gaat om bewustwording, niet perfectie.

Plan je tandartsbezoek: Een gezonde mondgezondheid is verrassend belangrijk voor je vruchtbaarheid. Ontstekingen aan tandvlees kunnen samenhangen met een verhoogd risico op vroeggeboorte en hormonale veranderingen. Ga dus nog even langs bij de tandarts voordat je zwanger bent.

Twee maanden vóór conceptie: voeding, supplementen en beweging

Voeding als basis van vruchtbaarheid: Je lichaam heeft voedingsstoffen nodig om gezonde eicellen te maken. Focus op volwaardige voeding: veel groenten, eiwitten van hoge kwaliteit, gezonde vetten (zoals olijfolie, vette vis, noten) en complexe koolhydraten. Vermijd zoveel mogelijk bewerkt voedsel, toegevoegde suikers en transvetten.

Aanvullende supplementen: Hoewel gezonde voeding de basis blijft, kunnen bepaalde supplementen helpen om je vruchtbaarheid te ondersteunen. De belangrijkste zijn:

Foliumzuur (vitamine B9): essentieel voor celdeling en het voorkomen van neurale buisdefecten bij de baby. Kies bij voorkeur een actieve vorm zoals methylfolaat.
Vitamine D: helpt bij de aanmaak van nieuwe cellen en ondersteunt de hormonale balans. Vooral in Noordwest-Europa hebben veel vrouwen een tekort.
Omega 3 (visolie): belangrijk voor de ontwikkeling van eicellen en vermindert ontstekingen.
Magnesium: bevordert ontspanning en slaap, en ondersteunt meer dan 300 processen in het lichaam, waaronder hormoonregulatie.

Overleg met een arts over de juiste dosering - te veel is niet altijd beter.

Een gezond gewicht en beweging: Zowel onder- als overgewicht kunnen de ovulatie beïnvloeden. Een gezond gewicht verhoogt de kans op zwangerschap, maar de manier waarop je beweegt is minstens zo belangrijk. Kies voor beweging die ontspant én energie geeft: wandelen, yoga, zwemmen of lichte krachttraining. Vermijd extreme vormen van sport, omdat intensieve training stresshormonen kan verhogen. Ook bekkenbodemoefeningen zijn waardevol - ze versterken de spieren die je later tijdens de bevalling en postpartum herstel nodig hebt.

Eén maand vóór conceptie: rust, herstel en hormonale balans

Stress verminderen: Stress beïnvloedt je hormoonhuishouding direct. Het verhoogt cortisol en kan de afgifte van voortplantingshormonen remmen. Nu is het moment om te kijken wat stress bij jou veroorzaakt, en waar je iets kunt veranderen. Dat kan zo simpel zijn als minder overuren draaien, vaker nee zeggen, of elke dag een moment nemen voor ademhaling of meditatie.

Slaap als medicijn: Slaap is een van de meest onderschatte factoren in vruchtbaarheid. Terwijl je slaapt, herstelt je lichaam, worden hormonen gereguleerd en laadt je energie zich op. Probeer 7 tot 9 uur per nacht te slapen, liefst op vaste tijden. Vermijd blauw licht in de avond en zorg voor een donkere, koele slaapkamer.

Hormonen en bloedsuiker in balans brengen: Een stabiele bloedsuikerspiegel helpt je hormonen beter te reguleren. Schommelingen door te veel suiker of snelle koolhydraten kunnen leiden tot PMS, stemmingswisselingen of vermoeidheid. Probeer bewerkte suikers te vermijden en focus op eiwitten en vetten bij elke maaltijd.

Beperk cafeïne en alcohol: Een kop koffie per dag is prima, maar vermijd overmatig gebruik van cafeïne. Alcohol heeft een directe invloed op de hormoonbalans en de eicelkwaliteit, dus het is verstandig om dit tijdelijk te laten staan.

D-day: klaar voor de start

Na drie maanden van voorbereiding is je lichaam in optimale conditie om een zwangerschap te ontvangen. Je hebt je cyclus leren kennen, je voeding verbeterd, rust ingebouwd en een gezonde routine gecreëerd. Nu is het moment om los te laten en te vertrouwen op je lichaam.

“Een gezond lichaam is niet perfect - het is een lichaam dat in balans is, dat zich veilig en gevoed voelt om nieuw leven te verwelkomen.”

Belangrijkste inzichten

Je lichaam heeft ongeveer drie maanden nodig om eicellen en sperma te vernieuwen.
Een gezonde leefstijl met rust, voeding en balans ondersteunt natuurlijke vruchtbaarheid.
Supplementen als foliumzuur, vitamine D en omega 3 zijn belangrijke bouwstenen.
Stress verminderen en goed slapen zijn net zo belangrijk als voeding.
Je cyclus leren kennen helpt je om beter met je lichaam samen te werken.

Referenties:

Boedt, T., Matthys, C., Lie Fong, S., De Neubourg, D., Vereeck, S., Seghers, J., Van der Gucht, K., Weyn, B., Geerts, D., Spiessens, C., & Dancet, E. A. F. (2021). Systematic development of a mobile preconception lifestyle programme for couples undergoing IVF: the PreLiFe-programme. Human reproduction (Oxford, England), 36(9), 2493–2505. https://doi.org/10.1093/humrep/deab166

Shawe, J., Patel, D., Joy, M., Howden, B., Barrett, G., & Stephenson, J. (2019). Preparation for fatherhood: A survey of men's preconception health knowledge and behaviour in England. PloS one, 14(3), e0213897. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0213897

Stephenson, J., Patel, D., Barrett, G., Howden, B., Copas, A., Ojukwu, O., Pandya, P., & Shawe, J. (2014). How do women prepare for pregnancy? Preconception experiences of women attending antenatal services and views of health professionals. PloS one, 9(7), e103085. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0103085

Motaghi, Z., Shariati, M., Tahmasebi, R., Mohammadi, S., Akaberian, S., Malchi, F., Palizban, R., & Rabiei, Z. (2025). The effect of online education of men's reproductive health before childbearing on knowledge, attitudes, and behaviors of preconception health in couples: A randomized controlled trial. Journal of education and health promotion, 14, 203. https://doi.org/10.4103/jehp.jehp_2111_23

Inhoud

Waarom een preconceptieplan helpt
Wat te doen drie maanden vóór conceptie
De maandelijkse stappen: voeding, stress en slaap
Een gezonde mindset voor de start van je reis

Waarom een preconceptieplan helpt

Misschien droom je al een tijdje van het moment dat je een gezin gaat stichten. Maar wist je dat de voorbereidingen voor een gezonde zwangerschap eigenlijk al maanden eerder beginnen? Zowel eicellen als zaadcellen rijpen ongeveer drie maanden voordat bevruchting mogelijk is. Dat betekent dat wat je nu eet, drinkt en doet, over een paar maanden invloed heeft op je vruchtbaarheid. Door in die periode bewust voor jezelf te zorgen, geef je je lichaam de kans om in balans te komen - hormonale schommelingen te stabiliseren, ontstekingen te verminderen en stress te verlagen. Dit helpt niet alleen om de kans op bevruchting te vergroten, maar ook om je zwangerschap beter te dragen.

Drie maanden vóór conceptie: het fundament leggen

Stoppen met roken en hormonale anticonceptie: Roken heeft een directe invloed op de kwaliteit van eicellen en sperma, en het vertraagt het herstel van je hormonale balans. Probeer daarom minstens drie maanden van tevoren te stoppen, samen met je partner als dat mogelijk is. Ook het stoppen met hormonale anticonceptie vraagt voorbereiding. Je lichaam heeft tijd nodig om weer een natuurlijke cyclus te ontwikkelen. Voor sommige vrouwen komt de menstruatie snel terug, voor anderen duurt het langer. Geef jezelf de ruimte - gebruik in de tussentijd een condoom of ander niet-hormonaal middel.

Onderzoek van de Erasmus Universiteit laat zien dat direct zwanger worden na het stoppen met de pil de kans op complicaties kan verhogen. Drie maanden rust geven aan je lichaam kan dus echt verschil maken.

Leer je cyclus kennen: Tracking is een van de meest waardevolle tools die je hebt. Door je cyclus te observeren, begrijp je beter wanneer je ovuleert, hoe je hormonen zich gedragen en wanneer je je energiek of juist vermoeid voelt. Gebruik hiervoor een app, of houd het bij met pen en papier - het gaat om bewustwording, niet perfectie.

Plan je tandartsbezoek: Een gezonde mondgezondheid is verrassend belangrijk voor je vruchtbaarheid. Ontstekingen aan tandvlees kunnen samenhangen met een verhoogd risico op vroeggeboorte en hormonale veranderingen. Ga dus nog even langs bij de tandarts voordat je zwanger bent.

Twee maanden vóór conceptie: voeding, supplementen en beweging

Voeding als basis van vruchtbaarheid: Je lichaam heeft voedingsstoffen nodig om gezonde eicellen te maken. Focus op volwaardige voeding: veel groenten, eiwitten van hoge kwaliteit, gezonde vetten (zoals olijfolie, vette vis, noten) en complexe koolhydraten. Vermijd zoveel mogelijk bewerkt voedsel, toegevoegde suikers en transvetten.

Aanvullende supplementen: Hoewel gezonde voeding de basis blijft, kunnen bepaalde supplementen helpen om je vruchtbaarheid te ondersteunen. De belangrijkste zijn:

Foliumzuur (vitamine B9): essentieel voor celdeling en het voorkomen van neurale buisdefecten bij de baby. Kies bij voorkeur een actieve vorm zoals methylfolaat.
Vitamine D: helpt bij de aanmaak van nieuwe cellen en ondersteunt de hormonale balans. Vooral in Noordwest-Europa hebben veel vrouwen een tekort.
Omega 3 (visolie): belangrijk voor de ontwikkeling van eicellen en vermindert ontstekingen.
Magnesium: bevordert ontspanning en slaap, en ondersteunt meer dan 300 processen in het lichaam, waaronder hormoonregulatie.

Overleg met een arts over de juiste dosering - te veel is niet altijd beter.

Een gezond gewicht en beweging: Zowel onder- als overgewicht kunnen de ovulatie beïnvloeden. Een gezond gewicht verhoogt de kans op zwangerschap, maar de manier waarop je beweegt is minstens zo belangrijk. Kies voor beweging die ontspant én energie geeft: wandelen, yoga, zwemmen of lichte krachttraining. Vermijd extreme vormen van sport, omdat intensieve training stresshormonen kan verhogen. Ook bekkenbodemoefeningen zijn waardevol - ze versterken de spieren die je later tijdens de bevalling en postpartum herstel nodig hebt.

Eén maand vóór conceptie: rust, herstel en hormonale balans

Stress verminderen: Stress beïnvloedt je hormoonhuishouding direct. Het verhoogt cortisol en kan de afgifte van voortplantingshormonen remmen. Nu is het moment om te kijken wat stress bij jou veroorzaakt, en waar je iets kunt veranderen. Dat kan zo simpel zijn als minder overuren draaien, vaker nee zeggen, of elke dag een moment nemen voor ademhaling of meditatie.

Slaap als medicijn: Slaap is een van de meest onderschatte factoren in vruchtbaarheid. Terwijl je slaapt, herstelt je lichaam, worden hormonen gereguleerd en laadt je energie zich op. Probeer 7 tot 9 uur per nacht te slapen, liefst op vaste tijden. Vermijd blauw licht in de avond en zorg voor een donkere, koele slaapkamer.

Hormonen en bloedsuiker in balans brengen: Een stabiele bloedsuikerspiegel helpt je hormonen beter te reguleren. Schommelingen door te veel suiker of snelle koolhydraten kunnen leiden tot PMS, stemmingswisselingen of vermoeidheid. Probeer bewerkte suikers te vermijden en focus op eiwitten en vetten bij elke maaltijd.

Beperk cafeïne en alcohol: Een kop koffie per dag is prima, maar vermijd overmatig gebruik van cafeïne. Alcohol heeft een directe invloed op de hormoonbalans en de eicelkwaliteit, dus het is verstandig om dit tijdelijk te laten staan.

D-day: klaar voor de start

Na drie maanden van voorbereiding is je lichaam in optimale conditie om een zwangerschap te ontvangen. Je hebt je cyclus leren kennen, je voeding verbeterd, rust ingebouwd en een gezonde routine gecreëerd. Nu is het moment om los te laten en te vertrouwen op je lichaam.

“Een gezond lichaam is niet perfect - het is een lichaam dat in balans is, dat zich veilig en gevoed voelt om nieuw leven te verwelkomen.”

Belangrijkste inzichten

Je lichaam heeft ongeveer drie maanden nodig om eicellen en sperma te vernieuwen.
Een gezonde leefstijl met rust, voeding en balans ondersteunt natuurlijke vruchtbaarheid.
Supplementen als foliumzuur, vitamine D en omega 3 zijn belangrijke bouwstenen.
Stress verminderen en goed slapen zijn net zo belangrijk als voeding.
Je cyclus leren kennen helpt je om beter met je lichaam samen te werken.

Referenties:

Boedt, T., Matthys, C., Lie Fong, S., De Neubourg, D., Vereeck, S., Seghers, J., Van der Gucht, K., Weyn, B., Geerts, D., Spiessens, C., & Dancet, E. A. F. (2021). Systematic development of a mobile preconception lifestyle programme for couples undergoing IVF: the PreLiFe-programme. Human reproduction (Oxford, England), 36(9), 2493–2505. https://doi.org/10.1093/humrep/deab166

Shawe, J., Patel, D., Joy, M., Howden, B., Barrett, G., & Stephenson, J. (2019). Preparation for fatherhood: A survey of men's preconception health knowledge and behaviour in England. PloS one, 14(3), e0213897. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0213897

Stephenson, J., Patel, D., Barrett, G., Howden, B., Copas, A., Ojukwu, O., Pandya, P., & Shawe, J. (2014). How do women prepare for pregnancy? Preconception experiences of women attending antenatal services and views of health professionals. PloS one, 9(7), e103085. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0103085

Motaghi, Z., Shariati, M., Tahmasebi, R., Mohammadi, S., Akaberian, S., Malchi, F., Palizban, R., & Rabiei, Z. (2025). The effect of online education of men's reproductive health before childbearing on knowledge, attitudes, and behaviors of preconception health in couples: A randomized controlled trial. Journal of education and health promotion, 14, 203. https://doi.org/10.4103/jehp.jehp_2111_23

3-month preconception plan: how to prepare for conception