Voedingsgids voor tijdens de zwangerschap: wat te eten als je zwanger bent

Als je zwanger bent, voelt voeding vaak belangrijker dan ooit, maar soms ook verwarrender dan ooit. Je wilt je baby de beste start geven, maar tussen de cravings, de misselijkheid en de stroom aan adviezen is het lastig om te weten wat echt helpt. Het goede nieuws: gezond eten tijdens de zwangerschap hoeft niet perfect of ingewikkeld te zijn. Het gaat vooral om voedzame keuzes die jou en je baby ondersteunen - én om mild te zijn voor jezelf. In deze gids nemen we je mee door wat je kunt eten (en wat beter niet), trimester per trimester. Ook krijg je praktische tips en advies over supplementen, zodat je je zeker en gevoed voelt in elke fase.

Inhoudsopgave

1. Basisprincipes van voeding in de zwangerschap

2. Wat te eten per trimester

3. Hydratatie tijdens de zwangerschap

4. Voeding die je beter kunt vermijden

5. Beste supplementen tijdens de zwangerschap

6. Belangrijkste inzichten

Basisprincipes van voeding in de zwangerschap: kwaliteit boven kwantiteit

Een van de eerste dingen die mensen vaak zeggen als je zwanger bent: je “eet voor twee,” toch? Niet helemaal. Natuurlijk voed je je baby mee, maar dat betekent niet dat je dubbele porties nodig hebt. De meeste vrouwen hebben pas in het tweede en derde trimester zo’n 300–500 extra calorieën per dag nodig. Het draait dus niet om méér eten, maar om de kwaliteit van wat je eet.

Wat te eten per trimester

Een gebalanceerde mix van fruit, groenten, volkoren producten, magere eiwitten en gezonde vetten vormt de basis voor jouw gezondheid en de ontwikkeling van je baby.

• Eerste trimester: Misselijkheid en afkeer van eten maken het soms lastig om goed te eten. Eet wat lukt en zorg dat je genoeg drinkt. Kleine, regelmatige maaltijden en eenvoudige voeding kunnen helpen.

• Tweede trimester: De botontwikkeling van je baby vraagt extra calcium. Dit zit in zuivel, verrijkte plantaardige melk en groene bladgroenten. Omega-3 vetzuren zijn ook belangrijk voor de hersenontwikkeling. Denk aan zalm, walnoten, lijnzaad en chiazaad.

• Derde trimester: Je eiwitbehoefte neemt toe voor de groei van spieren en weefsels van jou en je baby. Eieren, peulvruchten, mager vlees, vis, tofu en bonen ondersteunen je energie en bereiden je lichaam voor op de bevalling en herstel.

Tip bij een plantaardige zwangerschap: Vegetariërs en veganisten kunnen prima gezond zwanger zijn. Let wel extra op ijzer, B12, calcium en omega-3. Twijfel je, vraag dan professioneel advies.

Hydratatie tijdens de zwangerschap

Voldoende drinken is belangrijk. Water ondersteunt je toegenomen bloedvolume, reguleert het vruchtwater en helpt tegen vocht vasthouden, verstopping en vermoeidheid. Streef naar 2–3 liter per dag, afhankelijk van je activiteit en klimaat.

Praktische tip: Drink meer in de ochtend en middag, zodat je ’s nachts minder vaak uit bed hoeft. Elke extra minuut slaap telt.

Voeding die je beter kunt vermijden

Er is veel dat je wél kunt eten, maar een paar dingen laat je beter staan vanwege risico’s:

• Alcohol

• Rauw of niet gaar vlees, vis of eieren

• Ongepasteuriseerde zuivel

• Vis met veel kwik (zoals zwaardvis, haai of koningsmakreel)

Twijfel je, check altijd het etiket of vraag het je arts of verloskundige.

Beste supplementen tijdens de zwangerschap

Zelfs met een gebalanceerd voedingspatroon kan het lastig zijn om van alles genoeg binnen te krijgen. Supplementen zijn dan een goede aanvulling - als extra, niet als basis.

• Foliumzuur (folaat): Helpt neurale buisdefecten voorkomen. Start idealiter al vóór de zwangerschap en neem door tot en met het eerste trimester. Let op: een goede prenatale multi bevat vaak ook al voldoende foliumzuur.

• IJzer: Alleen als er sprake is van een ijzertekort. Laat dus altijd eerst je ijzergehalte in het bloed meten, voordat je met supplementen start. IJzer ondersteunt je verhoogde bloedvolume. Een tekort kan leiden tot vermoeidheid of duizeligheid.

• Calcium & Vitamine D: Samen belangrijk voor sterke botten van jou en je baby.

• Omega-3 (DHA): Belangrijk voor hersenen en ogen, vooral als je weinig vis eet (minder dan 2-3 keer vette vis per week).

• Magnesium: Kan helpen tegen krampen en ondersteunt slaap.

• Vitamine B12: Essentieel voor vegetariërs en veganisten.

Belangrijk: Bespreek supplementen altijd met je verloskundige, huisarts of therapeut/diëtist. Elke zwangerschap is anders.

Belangrijkste inzichten

• Gezonde voeding in de zwangerschap draait om voedingsstoffen, niet om dubbele porties.

• Elk trimester heeft zijn eigen focus, maar variatie en genoeg drinken zijn altijd belangrijk.

• Alcohol, rauwe producten en vis met veel kwik kun je beter vermijden.

• Supplementen vullen aan waar voeding soms tekortschiet, maar voeding blijft de basis.

• Het gaat om vooruitgang, niet om perfectie. Kleine stappen maken al verschil voor jou en je baby.

Referencies:

Adams, J. B., Kirby, J. K., Sorensen, J. C., Pollard, E. L., & Audhya, T. (2022). Evidence based recommendations for an optimal prenatal supplement for women in the US: vitamins and related nutrients. Maternal Health, Neonatology and Perinatology, 8(1). https://doi.org/10.1186/s40748-022-00139-9

Coletta, J. M., Bell, S. J., & Roman, A. S. (2024). Omega-3 Fatty Acids and Pregnancy. Reviews in Obstetrics and Gynecology, 3(4), 163. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3046737/

Mayo Clinic. (2022, February 18). Pregnancy diet: Focus on These Essential Nutrients. Mayo Clinic; Mayo Clinic. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/pregnancy-week-by-week/in-depth/pregnancy-nutrition/art-20045082

NHS. (2020a, December 2). Foods to avoid in pregnancy. NHS. https://www.nhs.uk/pregnancy/keeping-well/foods-to-avoid/

NHS. (2020b, December 2). Vitamins, minerals and supplements in pregnancy. Nhs.uk; NHS. https://www.nhs.uk/pregnancy/keeping-well/vitamins-supplements-and-nutrition/