Een goede nachtrust geeft je lichaam de kans om te herstellen. Tijdens je slaap worden hormonen gereguleerd, verwerken je hersenen indrukken van de dag en herstellen spieren en andere weefsels. Wanneer je langere tijd slecht slaapt, raakt die balans verstoord. Dat heeft niet alleen invloed op hoe je je voelt, maar ook op je gewicht.

Slecht slapen maakt afvallen moeilijker

Na een korte of onrustige nacht merk je vaak dat je meer trek hebt. Dat is geen toeval.

Tijdens een slechte nachtrust veranderen verschillende hormonen die betrokken zijn bij honger en verzadiging. Het hormoon ghreline, dat je eetlust stimuleert, neemt toe. Tegelijkertijd daalt leptine, het hormoon dat je een verzadigd gevoel geeft.

Daardoor krijg je meer trek en voel je je minder snel vol na een maaltijd.

Daarnaast reageert je lichaam gevoeliger op stress. Het stresshormoon cortisol blijft langer verhoogd, waardoor je vaker verlangt naar snelle energie in de vorm van zoete of calorierijke producten.

Je maakt dus niet alleen meer hongerhormonen aan, maar het wordt ook moeilijker om verleidingen te weerstaan.

Minder energie betekent vaak minder beweging

Slaaptekort heeft nog een ander effect.

Wanneer je moe bent, heb je vaak minder energie om te bewegen. Je kiest eerder voor de auto dan de fiets, neemt de lift in plaats van de trap of slaat een wandeling over.

Dat is heel menselijk. Je lichaam probeert energie te besparen wanneer het onvoldoende heeft kunnen herstellen.

Zo ontstaat ongemerkt een vicieuze cirkel. Je slaapt minder goed, beweegt minder, hebt meer trek en maakt gemakkelijker minder gezonde keuzes.

Slaap ondersteunt je stofwisseling

Tijdens je slaap gebeurt er veel meer dan alleen uitrusten.

Je lichaam herstelt spieren, reguleert hormonen en ondersteunt processen die belangrijk zijn voor een gezonde stofwisseling. Ook je gevoeligheid voor insuline wordt beïnvloed door slaap.

Wanneer je langere tijd slecht slaapt, kan je lichaam minder goed omgaan met schommelingen in de bloedsuiker. Dat vergroot de kans op hongergevoelens en maakt afvallen lastiger.

Een goede nachtrust helpt je lichaam dus niet alleen herstellen, maar ondersteunt ook de processen die bijdragen aan een gezond gewicht.

Hoeveel slaap heb je nodig?

De meeste volwassenen voelen zich het best met zeven tot negen uur slaap per nacht.

Niet alleen de duur is belangrijk, maar ook de kwaliteit van je slaap. Regelmatig wakker worden, moeilijk in slaap vallen of erg vroeg ontwaken kan ervoor zorgen dat je lichaam onvoldoende herstelt, ook wanneer je lang genoeg in bed ligt.

Word je niet uitgerust wakker? Denk aan slaapapneu

Soms ligt de oorzaak van vermoeidheid niet alleen bij te weinig slaap, maar bij een verminderde kwaliteit van de slaap. Een veelvoorkomende oorzaak is slaapapneu. Hierbij stokt de ademhaling tijdens de slaap meerdere keren per nacht, waardoor je steeds stopt met ademen en een zuurstoftekort kan oplopen zonder dat je je daarvan bewust bent.

Veel mensen denken dat slaapapneu alleen voorkomt bij mannen die luid snurken. Toch zien we het ook regelmatig bij vrouwen, vooral wanneer er sprake is van overgewicht. Bij vrouwen uit slaapapneu zich vaak minder duidelijk. Klachten zoals aanhoudende vermoeidheid, ochtendhoofdpijn, concentratieproblemen, stemmingswisselingen of vaak wakker worden kunnen ook wijzen op slaapapneu.

Heb je het gevoel dat je ondanks zeven tot negen uur slaap nooit echt uitgerust wakker wordt? Snurk je veel, wordt je partner wakker omdat je stopt met ademen of val je overdag gemakkelijk in slaap? Bespreek dit dan met je (huis)arts. Slaapapneu is goed te onderzoeken en vaak ook goed te behandelen. Een betere nachtrust kan niet alleen je energie verbeteren, maar ook bijdragen aan een gezondere stofwisseling en het gemakkelijker maken om een gezond gewicht te bereiken en te behouden.

Wat kun je zelf doen om beter te slapen?

Een goede nachtrust begint vaak al overdag.

Probeer iedere dag rond hetzelfde tijdstip naar bed te gaan en op te staan, ook in het weekend. Zo ondersteun je je biologische klok.

Beweeg regelmatig. Wandelen, fietsen of krachttraining overdag helpen veel mensen om 's avonds gemakkelijker in slaap te vallen. Intensief sporten vlak voor het slapengaan kan juist activerend werken en dit kan het in slaap vallen bemoeilijken.

Ga overdag zoveel mogelijk naar buiten (liefst al in de ochtend). Daglicht reguleert je biologische klok en helpt zo je lichaam om een gezond slaap-waakritme te behouden.

Beperk cafeïne in de middag en avond. Koffie, energiedrank en sommige soorten thee kunnen nog uren invloed hebben op je slaap.

Alcohol lijkt soms ontspannend, maar verstoort juist de kwaliteit van je slaap. Je valt misschien sneller in slaap, maar wordt gedurende de nacht vaker wakker en slaapt minder diep.

Leg je telefoon, laptop of tablet het liefst een uur voor het slapengaan weg. Het licht van beeldschermen remt de aanmaak van melatonine, het hormoon dat je lichaam helpt om slaperig te worden. Het is beter niet in je bed te werken of tv te kijken, want zo associeert je brein de slaapkamer met activiteiten, terwijl het beter is de slaapkamer alleen te associëren met rust en slaap.

Zorg daarnaast voor een rustige, donkere en koele slaapkamer. Veel mensen slapen het prettigst in een kamer van ongeveer achttien graden.

Merk je dat je in bed blijft piekeren? Probeer een ademhalingsoefening of ontspanningsoefening te doen. Je kunt ook een boek lezen, of naar rustige muziek, een geleide medicatie of een podcast luieren. Werkt dit allemaal niet? Soms helpt het dan om even je bed uit te gaan om wat (warm of lauw) water te drinken of rustige yoga-oefeningen te doen. Blijf niet te lang wakker, en ga bijvoorbeeld na een half uur weer in bed liggen.

Kleine verbeteringen maken al verschil

Je hoeft niet iedere nacht perfect te slapen.

Vaak zorgen een paar kleine veranderingen al voor meer energie overdag en een betere nachtrust. En hoe beter je slaapt, hoe gemakkelijker het vaak wordt om gezonde keuzes te maken, voldoende te bewegen en je eetlust onder controle te houden.

Goed slapen is ook zorgen voor jezelf

Slapen is dus geen luxe, maar een belangrijk onderdeel van een gezonde leefstijl.

Voeding, beweging, hormonen, stress en slaap beïnvloeden elkaar voortdurend. Wanneer één van deze onderdelen uit balans raakt, merk je dat vaak ook op andere gebieden.

Daarom kijken we altijd naar het totaalplaatje. Niet omdat je alles perfect moet doen, maar omdat juist de combinatie van kleine, haalbare veranderingen je helpt om een gezond gewicht te bereiken én te behouden.