Waarom ben ik zo opgeblazen? Begrijp menstruatiebloating en hoe je je beter voelt

Of je buik nu opbolt na een bord pasta of vlak voor je menstruatie voelt alsof hij uit elkaar barst, een opgeblazen gevoel is voor veel vrouwen een echt en vervelend onderdeel van het leven. Sommigen omschrijven het als opgezwollen of dikker voelen, anderen ervaren druk, krampen of zelfs het gevoel dat ze “een paar maanden zwanger” zijn.

Je bent zeker niet de enige. Onderzoek laat zien dat tot wel 30% van de mensen regelmatig last heeft van een opgeblazen buik. Bij vrouwen komt het nóg vaker voor, vooral in bepaalde fases van de menstruatiecyclus.

Inhoudsopgave

1. Waarom vrouwen vaker last hebben van een opgeblazen buik

2. Hoe je menstruatiecyclus invloed heeft op een opgeblazen gevoel

3. Andere veelvoorkomende oorzaken van een opgeblazen buik

4. Manieren om verlichting te vinden: voeding, leefstijl en cyclusbewustzijn

5. Wanneer professionele hulp belangrijk is

Waarom vrouwen vaker last hebben van een opgeblazen buik

Het korte antwoord: hormonen.

Schommelingen in oestrogeen en progesteron - vooral in de tweede helft van de cyclus - beïnvloeden je spijsvertering, vochthuishouding en gevoeligheid van de darmen. Dat verklaart waarom een opgeblazen gevoel vaak erger is vlak voor je menstruatie.

Hoe je menstruatiecyclus invloed heeft op een opgeblazen gevoel

Seksuele hormonen sturen niet alleen je voortplantingssysteem, maar hebben ook invloed op hoe je darmen werken, hoe voedsel zich door je darmen verplaatst, en hoe gevoelig je bent voor gas en druk.

Winter (menstruatie)

Tijdens je menstruatie zakken zowel oestrogeen als progesteron naar hun laagste punt. Daardoor houdt je lichaam sneller vocht vast en voel je, je mogelijk meer opgeblazen. Ondertussen trekt je baarmoeder samen om het slijmvlies af te stoten, wat krampen, gas en ongemak versterkt.

💡 Tip: Drink voldoende water, neem rust als je het nodig hebt, en probeer zachte beweging zoals wandelen of yoga.

Lente (na je menstruatie)

Na je menstruatie voelen dingen vaak lichter. Oestrogeen begint te stijgen en dat ondersteunt je spijsvertering en vochthuishouding. Veel vrouwen merken dat hun buik minder opgeblazen is en dat de spijsvertering soepeler verloopt in deze fase.

💡 Tip: Voeg vezelrijke voeding toe om je darmen te ondersteunen.

Zomer (rond ovulatie)

Rond de eisprong kan een opgeblazen gevoel terugkomen. Oestrogeen piekt en kan tijdelijke vochtophoping veroorzaken. Sommige vrouwen voelen ook lichte buikpijn door de hormoonpiek die de eisprong op gang brengt.

💡 Tip: Beperk zoute voeding en voeg groene bladgroenten of kruidenthee toe om je lever te ondersteunen.

Herfst (voor je menstruatie)

Na de eisprong neemt progesteron de leiding. Dit hormoon is belangrijk om je lichaam voor te bereiden op een mogelijke zwangerschap, maar het vertraagt ook je spijsvertering. Daardoor kun je last krijgen van constipatie en een zwaar gevoel. Ookoestrogeen daalt weer en daardoor neemt vocht vasthouden toe. Samen maakt dit de premenstruele fase de periode waarin een opgeblazen buik het vaakst voorkomt.

💡 Tip: Zet magnesiumrijke voeding in (pompoenpitten, pure chocolade), vezels en kruiden zoals munt of gember.

Maar het gaat niet alleen om hormonen

Hormonen leggen de basis, maar andere factoren kunnen een opgeblazen gevoel versterken:

1. Gas door darmbacteriën

Onverteerde koolhydraten bereiken de dikke darm, waar bacteriën ze vergisten en gas produceren.

2. Voedselgevoeligheden en FODMAPs

Knoflook, uien, peulvruchten, zuivel en sommige fruitsoorten kunnen moeilijk verteerbaar zijn en een opgeblazen gevoel uitlokken, vooral bij mensen met PDS (en mogelijke onderliggende microbioom disbalans).

3. Bacteriële overgroei in de dunne darm (SIBO)

Hier groeien bacteriën op een plek waar ze niet horen, waardoor voedsel te vroeg wordt vergist en klachten als pijn, gas en een opgeblazen buik ontstaan.

4. Viscerale overgevoeligheid

Als je darmen extra gevoelig zijn, voelt zelfs normale gasvorming ongemakkelijk. Hormoonfases (zoals de luteale fase) kunnen dit versterken.

5. Trage spijsvertering

Stress, schildklierproblemen of een hoog gehalte aanprogesteron kunnen de darmbeweging vertragen, waardoor voedsel langer in de darmen aanwezig blijft en er meer gas ontstaat.

Hoe je een opgeblazen buik kunt verlichten - afgestemd op je cyclus

Eet met je hormonen in gedachten

• Voor je menstruatie (herfst): kies voor warme, licht verteerbare maaltijden en magnesiumrijke voeding.

• Na je menstruatie (lente): je spijsvertering is sterker, dus dit is een goed moment voor vezelrijke salades en gefermenteerde producten.

Kies darmvriendelijke voeding

• Groenten en fruit: eet dagelijks 1-2 kiwi's als je ook last hebt van obstipatie

• Magere eiwitten: eieren, tofu, vis, kip

• Kalmerende kruiden: venkel, gember, kamille

• Gefermenteerde producten: yoghurt, kefir, zuurkool

Beperk bekende triggers

• Uien, knoflook, tarwe

• Koolzuurhoudende dranken

• Suikeralcoholen en kunstmatige zoetstoffen

Leefstijlveranderingen die helpen

Niet alleen voeding telt: kleine veranderingen in je leefstijl kunnen veel schelen. Langzaam eten en goed kauwen vermindert lucht inslikken en geeft je enzymen de kans om hun werk te doen. Ook ontspanning tijdens de maaltijd (dus geen afleiding van bijvoorbeeld het kijken naar een serie) is heel belangrijk voor een goede vertering!

Beweging na de maaltijd, zelfs een korte wandeling van tien minuten, helpt je spijsvertering op gang en geeft verlichting.

Voldoende drinken is belangrijk, maar beter tussen maaltijden door dan tijdens het eten - daardoor werkt de spijsvertering beter.

Stress is een krachtige trigger. Bij spanning kan je meer last hebben van een opgeblazen buik. Yoga, ademhalingsoefeningen of een warm bad in de avond kunnen helpen je lichaam tot rust te brengen.

🫶 Reminder: Je lichaam probeert je geen last te bezorgen, maar geeft signalen. Door ernaar te luisteren en kleine aanpassingen te doen, kun je, je vaak al beter voelen.

Wanneer professionele hulp zoeken

Af en toe een opgeblazen gevoel is normaal. Maar wordt het aanhoudend, ernstig of plots erger, dan is het goed om een arts te raadplegen. Waarschuwingssignalen zijn: een opgeblazen buik die niet verbetert met voeding of leefstijl, onverklaarbaar gewichtsverlies of vermoeidheid, bloed in je ontlasting of een familiegeschiedenis van darm- of gynaecologische aandoeningen.

Tot slot

Een opgeblazen gevoel komt vaak voor, zeker bij vrouwen. Een opgeblazen gevoel is regelmatig gekoppeld aan de natuurlijke schommelingen van hormonen door de menstruatiecyclus. Voedselgevoeligheden en de darmgezondheid spelen ook mee, maar door cyclusbewust te eten en kleine leefstijlaanpassingen te doen kun je veel verlichting ervaren. En als je klachten aanhouden of je, je zorgen maakt, is het verstandig om medische hulp in te schakelen.

Belangrijkste inzichten

• Tot 30% van de mensen ervaart regelmatig een opgeblazen gevoel; bij vrouwen komt dit vaker voor door hormonale cycli.

• Oestrogeen en progesteron beïnvloeden spijsvertering, vochthuishouding en darmgevoeligheid.

• Veelvoorkomende oorzaken zijn verteringsproblemen, dysbiose (disbalans van micro-organismen in het microbioom met mogelijk ontsteking tot gevolg), SIBO en stress.

• Verlichting komt van cyclusbewust eten, darmvriendelijke voeding, kleine leefstijlveranderingen en stressvermindering.

• Aanhoudende of ernstige klachten moeten altijd met een zorgverlener besproken worden.

References:

Cangemi, D. J., & Lacy, B. E. (2022). A Practical Approach to the Diagnosis and Treatment of Abdominal Bloating and Distension. Gastroenterology & Hepatology, 18(2), 75–84. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35505814/

Foley, A., Burgell, R., Barrett, J. S., & Gibson, P. R. (2014). Management Strategies for Abdominal Bloating and Distension. Gastroenterology & Hepatology, 10(9), 561–571. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27551250/

Iovino, P. (2014). Bloating and functional gastro-intestinal disorders: Where are we and where are we going? World Journal of Gastroenterology, 20(39), 14407. https://doi.org/10.3748/wjg.v20.i39.14407