Voeding en vruchtbaarheid: wat je kunt eten als je zwanger wilt worden

Inhoud

1. Waarom voeding invloed heeft op vruchtbaarheid

2. De rol van vetten, eiwitten en koolhydraten

3. Verse voeding en kleine aanpassingen die helpen

4. Praktische tips voor elke dag

Waarom voeding invloed heeft op vruchtbaarheid

Wat je dagelijks eet, heeft niet alleen invloed op je energie en stemming, maar ook op je vruchtbaarheid. Je lichaam heeft voedingsstoffen nodig om gezonde eicellen te produceren, hormonen in balans te houden en een goede doorbloeding van de voortplantingsorganen te ondersteunen. Een gebalanceerd dieet helpt je reproductieve gezondheid op meerdere manieren. Antioxidanten - te vinden in fruit, groenten, noten en volkoren granen - beschermen de kwaliteit van eicellen en zaadcellen tegen schadelijke invloeden. Gezonde vetten, zoals die in vette vis (zalm, sardines, makreel), dragen bij aan de aanmaak van hormonen en verbeteren de eicel kwaliteit. Ook vitamine D, zink, ijzer, selenium en jodium spelen een belangrijke rol bij de groei van een gezonde baby en de regulatie van de cyclus.

Hydratatie-tip: drink ongeveer negen glazen water per dag om je voortplantingsorganen optimaal te laten functioneren.

Gezonde vetten: meer dan alleen energie

Vetten hebben vaak een slechte reputatie, maar dat is onterecht. Gezonde, onverzadigde vetten zijn juist essentieel voor vruchtbaarheid en hormoonproductie. Denk aan vette vis, avocado’s, noten, zaden en olijfolie. Deze vetten helpen je lichaam om vetoplosbare vitamines zoals A, D en E op te nemen - voedingsstoffen die allemaal bijdragen aan een gezonde cyclus en eisprong. Omega 3-vetzuren verdienen hierbij extra aandacht. Ze ondersteunen de aanmaak van hormonen die belangrijk zijn voor de ovulatie, verbeteren de bloedtoevoer naar de baarmoeder en verhogen de kans dat een bevruchte eicel zich goed kan innestelen. Onderzoek laat zelfs zien dat vrouwen die voldoende omega 3 binnenkrijgen, bijna twee keer zoveel kans hebben om zwanger te worden.

Tip: eet twee keer per week vette vis of voeg lijnzaad, walnoten of chiazaad toe aan je ontbijt.

Eiwitten: bouwstenen voor vruchtbaarheid

Eiwitten (of proteïnen) zijn essentieel voor de aanmaak van hormonen, enzymen en lichaamscellen – en dus ook voor de voortplanting. Vrouwen krijgen vaak minder eiwitten binnen dan ze denken, zeker als ze plantaardig eten. Streef naar 1 tot 1,5 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag, en probeer er een deel van tijdens het ontbijt binnen te krijgen. Dat helpt niet alleen om je cortisolniveau (het stresshormoon) te verlagen, maar geeft ook langdurige energie. Goede bronnen van eiwit zijn eieren, kwark, kip, kalkoen, quinoa, linzen en bonen. Als je vlees eet, kies dan voor gras gevoerd rundvlees of biologisch kippenvlees - rijk aan hoogwaardige eiwitten en beter voor je hormoonbalans.

Koolhydraten: kies slim, niet weinig

Koolhydraten zijn vaak het eerste wat mensen schrappen als ze gezonder willen eten, maar ze zijn juist belangrijk voor je vruchtbaarheid. Complexe koolhydraten - zoals in volkoren granen, peulvruchten, aardappelen met schil en zoete aardappel - zorgen voor stabiele bloedsuikers, en dat is essentieel voor je hormonale balans. Sterke schommelingen in je bloedsuikerspiegel kunnen leiden tot insulineresistentie, wat de eisprong en eicel kwaliteit negatief beïnvloedt. Kies daarom liever voor volkoren pasta in plaats van witte pasta, en zilvervliesrijst in plaats van witte rijst.

Kleine swap: probeer eens pompoen of linzen als alternatief voor rijst of aardappelen – voedzaam, vezelrijk en goed voor je hormonen.

Verse voeding: eet zo puur mogelijk

Verse, onbewerkte voeding is de beste manier om voldoende vitamines en mineralen binnen te krijgen. Hoe minder bewerkt een product is, hoe beter het is voor je lichaam. Denk aan groenten, fruit, volkoren granen, noten, zaden, verse vis of kipfilet - voeding die er nog uitziet zoals het uit de natuur komt. Vermijd zoveel mogelijk producten met lange ingrediëntenlijsten of onherkenbare toevoegingen. Hoe langer de lijst, hoe groter de kans dat het product bewerkt is met suikers, palmolie of conserveringsmiddelen.

Fun fact: zodra je een voedingsmiddel snijdt of verhit, begint het langzaam voedingswaarde te verliezen. Verse, intacte voeding is dus niet alleen lekkerder, maar ook gezonder.

We ronden af

Een vruchtbaarheidsvriendelijk dieet draait niet om perfectie, maar om balans. Focus op wat je kunt toevoegen in plaats van wat je moet vermijden.

• Eet voldoende eiwitten (ongeveer 70–100 g per dag)

• Voeg gezonde vetten toe, zoals olijfolie, noten en vette vis

• Eet minstens 400 g groenten per dag

• Beperk snelle suikers, maar gun jezelf af en toe iets lekkers

Bij Flouria geloven we in de 80/20-regel: eet gezond 80% van de tijd, en geniet zonder schuldgevoel de andere 20%. Je lichaam floreert niet door restrictie, maar door voeding die voedt, ondersteunt en goed voelt.

Belangrijkste inzichten

• Gezonde vetten, eiwitten en complexe koolhydraten ondersteunen hormonale balans.

• Antioxidanten, zink, ijzer en vitamine D zijn cruciaal voor eicel kwaliteit.

• Verse, onbewerkte voeding is de basis voor vruchtbaarheid.

• Hydratatie en regelmaat maken het verschil - niet perfectie.

Referenties:

MD, Robert H. Shmerling. “Fertility and Diet: Is There a Connection?” Harvard Health Blog, 31 May 2018, www.health.harvard.edu/blog/fertility-and-diet-is-there-a-connection-2018053113949

Skoracka, K., Ratajczak, A. E., Rychter, A. M., Dobrowolska, A., & Krela-Kaźmierczak, I. (2021). Female Fertility and the Nutritional Approach: The Most Essential Aspects. Advances in nutrition (Bethesda, Md.), 12(6), 2372–2386. https://doi.org/10.1093/advances/nmab068

Karayiannis, D., Kontogianni, M. D., Mendorou, C., Mastrominas, M., & Yiannakouris, N. (2018). Adherence to the Mediterranean diet and IVF success rate among non-obese women attempting fertility. Human reproduction (Oxford, England), 33(3), 494–502. https://doi.org/10.1093/humrep/dey003